Est-ce que se sentir heureux passe forcément par être une personne parfaite dans tous les domaines de la vie ? J’essaie d’être performante sur tous les tableaux : un bon job, une bonne mère, une bonne épouse, une bonne amie, une bonne citoyenne… Je fais beaucoup d’efforts dans ce sens et ça paye d’une certaine façon. Mes enfants vont bien, ils travaillent bien et sont bien intégrés socialement. Nous avons des moyens financiers supérieurs à nos besoins, nous sommes passionnés par nos boulots respectifs et reconnus chacun dans nos domaines, nous avons des bons amis.
ET là ça me chicotte. Ça semblerait être le bonheur et pourtant je râle tout le temps… Je rumine ? Je continue de me sentir parfois en apnée ? Pourquoi et vers quoi je cours si j’ai déjà tout pour être heureuse ? Comment faire pour me sentir vraiment heureuse ?
C’est quoi se sentir heureux dans la vie selon notre cerveau ?
Aujourd’hui, c’est Rick Hanson, neuropsychologue et fondateur de l’institut Wellspring pour les neurosciences contemplatives qui nous prête main-forte avec son essai Le Cerveau du bonheur. Comment le muscler pour être plus heureux ? Commençons par notre cerveau. Plus nous l’explorons, plus nous nous comprenons et plus nous découvrons les merveilles dont il est capable.
Notre cerveau abrite 3 systèmes d’exploitation que je vais situer par rapport au nerf vague. Celui-ci est particulièrement important dans notre organisme. Il fait partie de notre système nerveux autonome. Il commande de nombreuses actions nécessaires au fonctionnement de notre corps et que nous accomplissons sans même y penser comme la digestion par exemple. Le nerf vague est très long, il part du tronc cérébral et descend le long du cou jusqu’à la poitrine et l’abdomen. Autour de ce nerf vague, nous trouvons nos 3 systèmes d’exploitation liés à nos besoins fondamentaux qui semblent s’être développés au cours de l’évolution de notre espèce.
Le 1er est le plus ancien est notre système d’évitement
Il s’agit de l’aile parasympathique du système nerveux. Rappelez-vous qu’à l’origine notre cerveau se développe pour répondre à des menaces et trouver des ressources. C’est ce qui a permis notre survie au cours des siècles. Nous vous en avons parlé dans notre épisode 128 sur les mécanismes primaires de notre cerveau. Ce premier système est guidé par la protection contre les menaces. Il nous pousse à nous retirer ou à nous immobiliser quand un danger se présente, il est inhibant. Il est en charge de la surveillance des risques et nous permet d’être prudents. C’est un système plutôt réactif. Il répond à notre besoin fondamental de sécurité.
Le 2ème système d’exploitation est notre système de recherche
Il est aussi situé dans la première partie du nerf vague. Il est plus récent, il s’agit de l’aile sympathique du système nerveux. Notre système de recherche est guidé par la recherche d’opportunités et de récompenses. Il est plutôt stimulant et excitant. Il répond à notre deuxième besoin fondamental : la satisfaction.
Enfin, le 3ème et dernier système d’exploitation est notre système d’attachement
Il est dans la partie la plus récente du nerf vague et participe au système d’implication sociale. Il répond à notre besoin de connexion et nous permet de former des relations, d’appartenir à des groupes.
Ces 3 systèmes nous permettent donc de répondre à nos besoins de base : éviter les dangers, s’approcher des récompenses et s’attacher aux autres. Ils guident nos actions, nous permettent de progresser et de faire face aux circonstances et défis qui se présentent.
Adopter le mode réceptif pour être heureux
Chacun de ces systèmes sont dotés de 2 modes avec des conséquences très importantes et très différentes :
Le mode réceptif
Il correspond à la situation dans laquelle un de nos besoins fondamentaux est satisfait. C’est ce que Rick Hanson identifie comme la configuration « verte » du cerveau. Quand le système d’évitement est en mode vert, nous ressentons de la quiétude, de la paix et du calme. Quand le système de satisfaction est en mode vert, nous nous sentons accomplis et reconnaissants. Et quand le système d’implication sociale est en mode réceptif, nous nous sentons appartenir au groupe. Nous ressentons de la bienveillance, de l’estime de soi et de l’amour. Le mode réceptif nous permet d’envisager les défis de façon constructive sans qu’ils deviennent une source de stress. Nous l’avons exploré dans notre épisode #120 J’aime le stress.
Nous sommes capables de nous adapter à des circonstances inattendues ou difficiles sans nous laisser envahir par des sentiments inconfortables comme la peur ou l’anxiété. Eh oui, nous nous sentons assez aux manettes pour être capables de gérer. Parce qu’au plus profond de nous-mêmes, nous sommes en sécurité, épanouis et connectés aux autres. Dans cet état, dans votre cerveau et votre corps, toute une chimie se met en place qui permet au corps et au cerveau de se régénérer. Elle facilite la digestion et baisse la pression artérielle ce qui contribue à votre détente physique. C’est un mode salutogène, un état de repos qui est comme une « maison », selon les termes de Rick Hanson. Et vers laquelle nous pouvons revenir après un épisode de peur ou de frustration par exemple. Dans cet état, nous sommes aussi plus bienveillants avec les autres, plus ouverts, plus enclins à les accueillir.
Et bonne nouvelle : le mode vert est contagieux, il va donner envie aux autres de vous y rejoindre.
Le mode réactif
A l’inverse, le mode réactif est un système d’alerte qui a été bien utile à nos ancêtres pour survivre dans des conditions bien plus hostiles qu’aujourd’hui. Je ne vais pas revenir dessus dans le détail, je vous renvoie à nos épisodes #120 et #128 déjà cités. Pour résumer, dans le mode réactif, notre chimie interne met en pause certains processus naturels pour nous permettre de concentrer nos ressources pour répondre à une menace. Nous sommes dans le rouge, nous accumulons les expériences négatives et ressentons de la pression, de la douleur, de la colère…
Ces 2 modes déterminent la façon dont nous percevons et traversons les expériences qui se présentent. Cela passe par le réseau de saillance dans duquel se situe l’amygdale située dans votre cerveau. Il nous permet de capter ce qui passe autour de nous : une odeur, un sourire, un coup de klaxon dans la rue. Le réseau de saillance nous envoie des signaux que notre cerveau analyse comme des expériences positives ou négatives qu’il stocke en mémoire. Notre mémoire reconstruit ces souvenirs sur la base de nos ressentis et elle a un penchant pour le négatif. Comme le dit Rick Hanson « Le cerveau agit comme du Velcro sur les expériences négatives et comme du Téflon sur les expériences positives ». Naturellement, nous retenons le négatif.
On peut agir sur le cerveau pour se sentir plus heureux !
Bonne nouvelle : ce qui est formidable avec le cerveau c’est que c’est un organe apprenant ! Vous pouvez le muscler délibérément en capitalisant les expériences positives et vous sentir heureux.
Vous pouvez exercer votre « amygdale joyeuse » pour reprendre l’expression de Rick Hanson à devenir plus réceptive au positif et donc à orienter votre attention dans cette direction. C‘est le concept de plasticité neuronale auto-induite.
Votre activité mentale (les visions, sons, pensées, émotions) génère une activité neuronale qui selon son intensité, peut laisser une empreinte dans votre cerveau. En résumé, votre cerveau est façonné par ce qui occupe votre esprit. Donc, en renforçant les traces neuronales d’expériences positives, c’est-à-dire en vous forçant volontairement à vous imprégner davantage des expériences positives, vous vous construisez un réseau neuronal plus sensible au positif. C’est un cercle vertueux car lorsque votre cerveau enregistre quelque chose de positif, il libère de la dopamine qui intensifie votre sentiment de bien-être. Ce qui incite le cerveau à être plus réceptif au positif, et ainsi de suite.
Ces nouveaux traits neuronaux que vous aurez créés vont constituer le réservoir dans lequel vous pourrez puiser vos forces intérieures comme la confiance en vous, l’apaisement, le sentiment d’être aimé et considéré, ou encore l’enthousiasme qui sont des ingrédients indispensables à votre bien-être durable.
Après ce petit cours abrégé de neurosciences, vous aurez compris que vous avez le pouvoir de muscler votre cerveau pour le rendre plus réceptif au positif, développer durablement vos forces intérieures et vous sentir mieux durablement.
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Comment se sentir bien heureux ?
Maintenant, passons aux choses pratiques : comment faire ?
Rick Hanson a développé une méthode qui se résume un acronyme anglais : HEAL.
- H pour « Have a positive experience» : vivre des expériences positives
- E pour « Enrich it» : Enrichir l’expérience
- A pour «Absorb it » : Absorber ses bienfaits
- L pour « Link positive and negative material» : Lier les composantes positives et négatives de nos expériences – c’est une étape plus facultative qui demande de la pratique des 3 premières
1. Vivre des expériences positives pour se sentir heureux (H)
1ère étape : vivre des expériences positives. Pour ce faire, nous pouvons décider de diriger notre attention vers ce qui est agréable. Ça peut être de tous petits détails qui semblent insignifiants, que nous oublions. Comme une perception sensorielle : par exemple, je porte aujourd’hui mon jean préféré celui dans lequel je me sens le mieux. Il ne serre pas mon ventre qui a accueilli 5 bébés et il ne glisse pas sur mes hanches me forçant à le relever tout le temps.
- Une pensée : tous les jours, je me réveille à côté de ce mec canon, qui me fait bien rire et met des paillettes dans ma vie.
- Une émotion : la lumière est superbe dehors ; je me sens remplie de joie.
- Un désir : je continue la rédaction de ce podcast ce matin et je file me faire une longue promenade cet aprèm.
- Une action : j’ai enfin passé ce coup de fil administratif que je repoussais depuis des semaines.
Vous me direz qu’il y a quand même des jours sans où il pleut sans cesse, où la journée a démarré dans la pression et les engueulades et où le mec canon nous fait sentir sa mauvaise humeur. Cependant, même dans des contextes plus difficiles, nous pouvons nous efforcer de trouver une source de positif.
Quelques exemples :
- Quand votre journée a été difficile, savourez simplement le fait qu’elle soit finie !
- Connectez-vous à votre corps : oui il flotte et c’est déprimant. Cependant, peut-être avez-vous enfilé un pull dans lequel vous n’avez ni trop chaud ni trop froid.
- Pensez à des situations persistantes et stables qui vous apportent un sentiment de confort et de sécurité comme le fait d’avoir un toit protecteur au-dessus de votre tête ou le fait que le râleur canon est toujours à vos côtés.
- Listez vos qualités personnelles.
- Revivez des bons souvenirs.
- Envisagez l’avenir, visualisez des projets.
- Partagez avec les autres, cela intensifie le positif et leur bienveillance vous aidera à traverser ce qui vous préoccupe ou vous rend maussade – Nous vous en avons parlé dans notre épisode #79 Je créé du lien social.
- Poser délibérément des actions positives : souriez à quelqu’un (réécoutez notre bulle de bonheur #107 sur le pouvoir du sourire), éteignez la télévision, retenez-vous de critiquer votre voisine.
Nos épisodes #20 J’adopte la gratitude et #9 Je cultive la joie peuvent aussi vous aider pour cette 1ère étape, pas toujours aussi facile qu’on le croit.
2. Enrichir l’expérience pour vous sentir heureux (E)
2ème étape : enrichir l’expérience. Cette étape permet de créer des structures neuronales durables. Elle consiste à prolonger l’expérience agréable et à y ajouter plus d’éléments pour l’enrichir. Pour réussir à transformer votre cerveau, 5 facteurs vont consolider ces bons moments un peu trop rapides à votre goût en connexion neuronale durable, les voici :
La durée :
Les pensées positives sont souvent fugaces alors que les ruminations semblent s’éterniser – rappelez-vous de notre épisode #83 J’arrête de ruminer. Pour les faire durer, vous pouvez délibérément vous maintenir dans la pensée positive ou la sensation agréable. Plusieurs petites astuces. Vous pouvez :
- Nommer l’expérience et la décrire en détails
- Ramener volontairement votre esprit lorsqu’il commence à s’égarer ailleurs
- Prendre une grande respiration, cela va activer le circuit de détente de l’aile parasympathique du système nerveux et réduire le stress qui pourrait vous éloigner de votre expérience
- Ça semble bête et pourtant ça va mieux en le disant : n’oubliez pas que vous pourrez repenser à autre chose plus tard !
L’intensité :
Lorsque l’intensité d’une expérience positive augmente alors les niveaux d’un neurotransmetteur, la noradrénaline, augmente aussi et de nouvelles connexions se créent dans le cerveau sous son influence. S’ajoute à la chimie du cerveau que plus une expérience est agréable, plus nous libérons de la dopamine. Ce qui créé aussi de nouvelles synapses.
En résumé, plus une expérience positive est intense, plus vous musclez votre cerveau. Comment faire ? Laissez-vous envahir par l’expérience, ressentez-la jusque dans votre corps. Prenez conscience des frissons, de l’énergie qui traversent votre corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur vos sensations, relâchez tout le reste pour laisser la place au positif. Savourez au maximum.
La multimodalité :
Pas de panique, voici un gros mot pour vous rappeler d’envisager chaque expérience positive sous tous ses aspects : les sensations, les émotions, les désirs…
Par exemple, un jour j’ai fait une bonne présentation au bureau, j’ai été félicitée pour mon travail. J’ai tout aimé : de la poignée de main de mon N + je ne sais plus combien, des sourires de mes pairs, la concentration des 30 personnes présentes dans la salle, engagées, corps en avant et têtes qui s’inclinent au fur et à mesure que je m’exprime. Et les compliments en forme de « J’ai enfin compris tel chose ».
A la fin, je suis restée dans la salle, j’ai déconnecté mon ordinateur lentement, j’ai serré mes poings pour sentir circuler le flux de l’excitation, j’ai continué de sourire. J’ai savouré tout ce que cet épisode m’a donné comme énergie, comme envie de faire encore plus. Et le soir, j’ai tout raconté par le menu à ma grande amie. Tout revivre par mon récit m’a permis de renouveler l’expérience, j’ai de nouveau senti la joie, la gratitude, l’excitation.
La nouveauté :
Nous le savons, notre cerveau est avide de nouveauté, de nouveaux plaisirs. Notre quotidien est parfois assez ordinaire pourtant. En y prêtant un peu attention, il y a toujours des petits moyens de savourer quelque chose de nouveau.
Ce pain grillé que vous mangez mécaniquement le matin, prenez une seconde pour vous plonger dans son goût délicieux, son croquant, sa douce chaleur juste sorti du grille-pain. Je me suis récemment essayée au Pilate et j’ai découvert combien certaines sensations me sont nouvelles alors que les mouvements que je fais ne sont pas compliqués. Ils sont juste faits de façon plus consciente, plus appliquée et plus concentrée. C’est un peu comme si je re-découvrais certains aspects de mon corps.
Enfin, la pertinence personnelle :
Nous cherchons tous des expériences qui viennent nourrir nos besoins personnels. Sachez reconnaître ce qu’une expérience vous apporte à vous en particulier, qui sera probablement différent de ce que le voisin en retirera.
Par exemple, j’ai accompagné mon fils à son cours de piano. J’ai attendu dans un couloir vide et silencieux, à côté d’une fenêtre sur laquelle tapait le soleil. J’avais juste chaud, j’étais dans le calme, sans bruit autour… moi qui vis en permanence avec 5 petits mecs. Pour une autre, peut-être que perdre 45 minutes dans un couloir sans passer de coup de fil, scroller ou faire son drive est une torture, pour moi c‘est une bénédiction.
3. Absorber l’expérience et sentez-vous heureux (A)
3ème étape pour continuer de muscler votre cerveau : absorber l’expérience. Cela demande une certaine pratique. C’est un exercice conscient où nous nous représentons l’expérience positive qui pénètre en nous, en la sentant habiter notre corps et nous changer. Lorsque vous ressentez de la gratitude, essayez de vous sentir devenir vraiment plus reconnaissant. Accueillez et reconnaissez la joie d’être devenu différent sous l’effet de cette expérience.
Pour ce faire, vous pouvez vous exercer à repenser à des souvenirs de paix et de contentement. Comme votre sentiment de sécurité, vos talents et ressources, une amitié ou une relation que vous entretenez et qui vous fait dire « même après un long moment sans se voir, c’est comme si on s’était quitté la veille ».
Pensez à quelqu’un que vous appréciez et pourquoi… et voyez comment cela vous change. Par exemple, dans cette belle amitié équilibrée, vous vous réjouissez pour l’autre sans le jalouser, vous appréciez ses qualités sans vous comparer à lui. Vous vous sentez devenir plus résilient, plus apaisé.
4. Laisser cohabiter le positif et le négatif pour se sentir plus heureux (L)
La dernière étape est la plus difficile. Il s’agit de laisser habiter ensemble le positif et le négatif de nos expériences pour progressivement éloigner le négatif. Les expériences et émotions négatives ne sont pas à bannir, elles nous apportent une information, nous envoient des signaux. Si je me sens frustrée, je peux réfléchir à mes besoins qui ne sont pas comblés par exemple. C’est l’ancrage dans le cerveau d’impressions désagréable qui est mauvais car il se réactive à la moindre occasion. Par exemple, j’ai acheté un jean trop serré, je repars en boucle sur mes kilos en trop.
Rick Hanson nous conseille d’écraser ou d’effacer le négatif en le laissant partir au second plan de nos consciences. Par exemple, vous subissez une critique de votre travail venant de quelqu’un dont l’opinion est importante pour vous. C’est inconfortable, inquiétant, vous vous remettez en question. Vous avez l’impression d’être illégitime dans votre travail, vous pensez que vos collègues ne vous prendront plus au sérieux.
Cependant, vous avez réussi à capitaliser sur la super présentation, rappelez-vous. Alors en même temps que vous traversez l’inconfort de la critique, vous pouvez progressivement ramener au-devant de votre conscience l’estime de vous-même que vous aviez ressentie. Forcez-vous à vous en souvenir sans minimiser votre travail ou votre succès, laissez-la revenir au 1er plan et progressivement évincer votre malaise. Plus vous vous exercerez à capitaliser sur le positif, plus votre cerveau sera capable de le ramener au moment opportun. Rick Hanson parle ici « d’expérience antidote ».
En bref, si je résume, se sentir heureux permet de :
- Rester en mode vert et de se sentir en sécurité, épanouis et connectés aux autres
- S’adapter à toutes les circonstances
- Appliquer la méthode HEAL : Vivre des expériences positives, les enrichir, les absorber et réussir à lier le négatif et le positif de chaque expérience en faisant passer le négatif à l’arrière de notre conscience.
A vous de jouer chers auditeurs, la carte de 2 minutes de bonheur vous recommande de marquer une courte pause après chaque expérience positive de cette semaine puis de les raconter à un de vos proches le soir. Bravo, vous commencerez à entraîner votre cerveau !
La petite mousse de la semaine nous vient de quelqu’un que nous aimons beaucoup : Jacques Salomé, psychosociologie et écrivain que nous pourrions presque désigner de poète. « Oser être heureux c’est accepter de l’être tout de suite. Oui ! sans conditions, à l’aube de chaque instant, en étant capable d’accueillir simplement l’inouï du présent. »
Avec Bulle de bonheur, prenez le temps d’être heureux !
