Ah les habitudes… Je me désole, je trouve que j’ai des kilos en trop et pourtant, impossible de m’empêcher de prendre quelques carrés de chocolat avec mon café. Ma main est comme aimantée par la tablette. Je suis tellement agacée par mon ado qui scrolle son téléphone tout en me parlant. Et mon chéri qui est capable de courir la pampa pour trouver son paquet de cigarettes.
Et là ça me chicotte. Est-il vraiment possible d’entrainer notre cerveau à quitter nos mauvaises habitudes ?
Comment s’installent nos mauvaises habitudes ?
Les neurosciences sont un domaine de recherche en pleine expansion dont on parle beaucoup, et qui utilise la technologie de l’imagerie pour suivre et mesurer les impacts des changements physiques de notre cerveau. Pendant des années, on a pensé que le cerveau se dégradait avec l’âge, et que notre nombre de neurones disparaissait, pas très encourageant !
Elles montrent aujourd’hui que ce ne sont pas le nombre de neurones qui compte mais leur capacité à se connecter entre eux. Comment faire alors pour que ces connexions existent et se multiplient et quels en sont les liens avec nos habitudes ?
Le chemin neuronal
William James, psychologue et philosophe américain en 1890, explique “qu’une habitude est comme de l’eau, elle creuse un canal et quand elle coule à nouveau, elle reprend le cheminement qu’elle a tracé”.
Ce cheminement dans notre cerveau est appelé un chemin neuronal. Et plus le chemin est utilisé, plus il est efficace et nous permet d’économiser des ressources cérébrales. Génial de ne pas être obligé de se demander 3 fois par jour à quoi sert une brosse à dent et comment l’utiliser !
Cependant en nous mettant en pilote automatique, nous perdons notre vigilance et nous pouvons ouvrir la porte à de mauvaises habitudes. Comme celles de succomber à nos croyances (« si on s’aime on se comprend » », je dois tout réussir sans faire d’erreur », « je ne suis pas capable ! », « les autres sont meilleurs que moi, normal, la vie est dure… ») podcast #176, #177 sur les drivers.
Ce mode pilote automatique est aussi responsable des quelques kilos en trop quand nous grignotons en faisant la cuisine ou en donnant le diner des enfants. Quand nous fumons (avec le café, au téléphone ou à l’heure de l’apéro), voir même tomber dans des addictions que ce soient les écrans, l’alcool, la drogue ou le porno !
Si nous voulons sortir de ces chemins neuronaux négatifs, nous allons devoir décider de changer nos habitudes en pleine conscience. Et notre cerveau pourra créer alors de nouvelles trajectoires. Ainsi, ces nouvelles connexions nous conduiront vers d’autres directions.
Combien de temps faut-il pour créer une nouvelle habitude ?
En 1960, le chirurgien américain Maxwell Maltz écrit le livre Psycho-Cybernetics. Ayant remarqué que ses patients mettent environ trois semaines pour s’habituer à leur nouveau visage suite à une chirurgie esthétique, il développe une théorie. Cette théorie énonce « qu’il faut un minimum de 21 jours pour faire disparaître une vieille image mentale et en créer une nouvelle. » D’autres spécialistes parlent de 12 semaines comme Philippa Lally, chercheuse en psychologie de la santé à l’University College de Londres.
La recherche sur la plasticité cérébrale et les habitudes
La recherche en neurosciences a beaucoup progressé depuis une vingtaine d’années. Notamment grâce aux IRMf, appareil de résonance magnétique nucléaire fonctionnelle. Ainsi, le cerveau est étudié de façon beaucoup plus précise.
À l’Institut du cerveau et de la moelle épinière de l’Inserm à Paris, entouré de psychologues, de physiciens et de mathématiciens, un chercheur, Michel Le Van Quyen, étudie la possibilité de « diriger » son cerveau. D’ailleurs, dans un livre Les Pouvoirs de l’esprit, il explique que transformer son cerveau est possible (Flammarion). https://www.amazon.fr/pouvoirs-lesprit-Michel-Van-Quyen/dp/2081337304/ref=nodl_?dplnkId=4220f058-0852-4b9c-9588-d60f88211a8f
Le scientifique explique comment il est possible d’apprendre à contrôler ses ondes cérébrales. Une pratique grâce à laquelle on pourra atténuer la douleur, maîtriser ses angoisses, mieux comprendre les émotions de son entourage. Bref, améliorer sa vie.
« Nous avons un pouvoir d’auto-façonnement biologique », résume Michel Le Van Quyen. Les pensées, les émotions métamorphosent le cerveau. Elles modifient sa structure, elles influent sur notre fonctionnement corporel. » Comme par exemple penser à la neige pour ne plus sentir la brûlure.
Lien entre attention et la plasticité cérébrale
Notre cerveau est hyper organisé ! Il active et recycle en permanence. « Notre plasticité cérébrale génère la capacité de notre cerveau à se reconfigurer en permanence en lien avec notre environnement et le rend habile tout au long de notre vie » annonce Nadia Medjad, médecin et coach.
Il est important de noter que nous sommes avant tout des êtres visuels. Les images nous attirent plus que les textes. Et si l’image est en mouvement, notre attention est encore plus captée. Si nous y rajoutons de l’émotion, des anecdotes ou un peu d’humour, nous en ajoutons un peu plus. Et oui, notre cerveau est programmé pour s’occuper en priorité de nos émotions. Et pour finir, notre cerveau est aussi capté par la variété et les effets de surprise car ils activent notre circuit de récompense.
Les entreprises l’ont bien compris et l’utilisent à outrance dans leur communication et leur publicité.
Comment changer nos habitudes alors ?
Les entreprises l’ont bien compris et l’utilisent à outrance dans leur communication et leur publicité.
Dans notre activité professionnelle, dans nos formations, utilisons dans nos présentations, activités ou autres des capteurs sensoriels qui permettront à nos collègues d’être stimulés et intéressés jusqu’à la dernière slide.
Par exemple en gesticulant, en ajoutant des photos, de la musique à notre pitch. Car plus il a de stimuli, plus les connexions cérébrales augmentent et notre message passera mieux.
Il en est de même en éducation, nos enfants ont besoin autant d’écouter de la musique, que de manipuler des objets, cuisiner, regarder des images ou chercher des objets. Faisons preuve de créativité dans les activités que nous leur proposons !
C’est une des raisons pour lesquelles nous pouvons être accro aux écrans. Tout y est :
le mouvement, le son et l’image. Ainsi toutes les zones du cerveau sont stimulées en même temps et notre cerveau adore.
Et scroller sur les réseaux sociaux devient une habitude qui peut nous nuire ! Et hop je suis dans la file du supermarché, j’attends le bus, je suis passager en voiture, le diner cuit, je sors mon portable et je regarde les vidéos d’Instagram ou de Tik Tok.
J’en rajoute une couche avec la pornographie. Tout est mis en place pour plaire à notre cerveau. Le circuit de la récompense est bien là et pourtant ces pratiques deviennent pour certains de vraies addictions et l’unique solution pour faire baisser son niveau de stress.
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Utiliser la plasticité cérébrale pour lutter contre ses mauvaises habitudes
Notre neuroplastie est un vrai atout pour prendre de nouvelles habitudes. L’idée est de trouver de nouveaux circuits de récompense qui seront égaux ou supérieurs aux précédents !
Des pistes pour prendre de nouvelles habitudes
Prendre en compte ses émotions
Pour Nadia Medjad, Docteure et experte en compétences socio-émotionnelles, prendre en compte ses émotions dans nos apprentissages est une des clés de la plasticité cérébrale. Et que cela soit de façon personnelle, ou au travail. Comme le décrit Nadia Medjad, dans son livre Neurolearning, diminuer les émotions qui nous barrent la route et augmenter celles qui nous font avancer conditionnent l’utilisation optimale de notre cerveau.
Notez que les émotions négatives nuisent à l’apprentissage et que la créativité des problèmes réclame une humeur positive. Savoir réguler ses émotions a de vrais atouts !
Nos émotions, en effet, jouent un grand rôle dans nos choix, nos comportements et notre motivation. Elles ont un impact sur la mémorisation de l’information liée à l’émotion. Podcast # 5 je nomme mes émotions ou #146 je favorise mon équilibre émotionnel.
La plasticité cérébrale et la pleine conscience
Faire preuve de pleine conscience pour se défaire des automatismes nous aidera à changer nos mauvaises habitudes. Repensons à notre manie de grignoter responsable de nos kilos supplémentaires… Si nous voulons vraiment arrêter, soyons convaincus de vouloir changer et mettre en place des habitudes différentes. Par exemple, dès que nous nous approchons du paquet de gâteaux, croquons dans une pomme, buvons un verre d’eau ou une tisane, méditons, faisons des exercices…
L’habitude a un prix. Plus elle est installée, moins nous en avons conscience. À nous de travailler et la répétition d’une nouvelle habitude plus saine permettra de créer un nouveau chemin et donc de nouvelles connexions. Parce que boire un verre d’alcool pour remplacer la cigarette n’est pas le rêve !
La méditation permet de prendre du temps pour soi, pour se recentrer, refaire le point, peut-être même une habitude à prendre quotidiennement. Podcast #122 Je médite 5 minutes par jour.
Avoir une alimentation saine
Adopter une alimentation saine, un régime alimentaire varié. Avec des anti-oxydants, des flavonoïdes comme les thés, les agrumes, le chocolat noir. Ou encore l’huile d’olive, les noix et les avocats. Ils contribuent à nourrir nos cellules cérébrales et améliorent notre mémoire. Une bonne motivation pour adopter de nouvelles habitudes alimentaires.
Bouger
Faire de l’exercice, de la marche, du vélo, de la gym, du foot, de la danse, du yoga. Nous aurons un meilleur apport d’oxygène dans toutes nos cellules et notamment celles de notre cerveau. C’est un bon moyen pour faire une pause régénératrice.
Se challenger pour augmenter sa plasticité cérébrale
Vouloir apprendre une nouvelle langue par exemple, être curieux, (Podcast #17 je reste curieux). Ou bien lire, écouter des podcasts comme Bulle de Bonheur, faire des jeux comme les jeux 2 minutes de bonheur.
Les puzzles, les sudokus, les mots croisés entrainent notre cerveau et multiplient les zones cérébrales en action ; donc multiplient les connexions neuronales. De bons moyens pour éviter les pertes cognitives.
Mettre en place une stratégie pour augmenter cette plasticité cérébrale
Mais bien sûr pour mettre en place ces nouveaux chemins neuronaux et nous entrainer à la plasticité cérébrale, nous devons non seulement être convaincu au fond de nous-même mais en plus préparer une stratégie de mise en place du projet. Ceci pour avoir le plus de chance de réussite. On se souvient du podcast #81 Je reste motivé avec le Whoop de Gabriele Oettingen chercheuse et psychologue allemande, spécialiste de la motivation et du changement comportemental.
Utiliser le WOOP pour adopter de nouvelles habitudes
WOOP est un acronyme anglais pour Wish – le souhait, Outcome – le résultat, Obstacle – les obstacles, Plan – le plan d’actions. Cette technique s’appuie sur 4 principes majeurs que nous pouvons utiliser pour mener à bien un projet.
- Établir des objectifs les plus spécifiques possibles
- Se projeter dans le résultat
- Injecter une bonne dose de réalité en envisageant les obstacles qui vont se présenter
- Définir un plan d’actions pour affronter chaque obstacle
Prenons un exemple : je veux perdre la salle habitude de manger compulsivement des cacahuètes. Je ne sais pas vous, mais une fois que j’ai mis la main dedans, impossible de me raisonner ! Et j’en mange plus que de raison, parfois même jusqu’à m’en couper l’appétit ! Les cacahuètes sont juste un apéro normalement !
Mon objectif : prendre juste une fois des cacahuètes pendant l’apéro.
Résultat : je serai fière de moi, j’aurai faim pour la suite du repas, je pourrai utiliser mon capital calorie du jour pour des mets plus fins et raffinés.
Obstacle : la tentation d’en reprendre.
Plan d’action : je prends des tomates à la place et je prends quelques cacahuètes seulement au bout de 30 minutes d’apéro, le diner risque d’arriver très vite après !
Rappelez-vous cette politique des petits pas, tellement importante !
BENEFICE
Arriver à quitter de mauvaises habitudes nous permet de faire grandir notre confiance en nous. Elle permet aussi d’utiliser nos forces. Et encore mieux, de stimuler notre plasticité cérébrale qui va encourager la mémoire et créer de nouvelles connexions neuronales indispensables pour ne pas vieillir trop vite !
Changer ses mauvaises habitudes en résumé
Je crée de nouvelles habitudes en
- Nommant celles qui me coûtent
- Utilisant ma plasticité cérébrale
- Visionnant les bénéfices de ce nouveau chemin neuronal
A vous de jouer chers auditeurs, une carte de 2 minutes de bonheur pour vous demander quel bénéfice vous tireriez d’une nouvelle habitude à mettre en place !
La petite mousse de la semaine est d’un inconnu mais elle a tellement de saveur que nous vous la partageons ! « Chaque matin, réveille-toi avec la ferme intention d’être une meilleure version de toi même. »
