Je suis une râleuse… Je m’accroche souvent à ce qui déraille dans ma journée, aux petits agacements, à ce qui n’est pas conforme à mes attentes. En fait, je suis d’abord négative, comme des pensées automatiques. Le verre est toujours à moitié vide, plutôt qu’à moitié plein. Cela m’est reproché au bureau comme dans ma vie privée. Alors j’essaie de m’améliorer et je galère. J’observe mon entourage : dans les mêmes conditions, ils gardent la pêche et le sourire et pas moi. Les pensées automatiques et négatives prennent le dessus. La dernière fois, nous avons assisté à la même réunion au cours de laquelle notre projet a généré beaucoup de questions… J’étais inquiète et agacée, pourquoi notre boss nous faisait-il si peu confiance ? Alors que ma collègue était ultra positive parce qu’elle avait perçu ça comme le signe de leur intérêt et de leur engagement.
Et là, ça me chicotte : pourquoi suis-je toujours si pessimiste, si négative? Puis-je corriger ce biais?
Nos pensées sont-elles vraiment sous notre contrôle ?
Le mythe du cerveau rationnel
Avons-nous du pouvoir sur nos pensées ? Nous nous disons que nous sommes des êtres rationnels, avec des cerveaux bien tricotés sur lesquels nous avons le contrôle. Eh bien, il semble que non…
Les pensées automatiques : qu’est-ce que c’est ?
Le Dr Daniel Amen est un psychiatre américain spécialisé dans les troubles cérébraux. Il est l’auteur notamment de Change your brain, change your life – Changez votre cerveau, changez votre vie. Ses recherches ont permis de démontrer certains biais de notre cerveau, de les repérer et de les apprivoiser. D’après les recherches, le cerveau produit environ 60 000 pensées par jour – soit à peu près une pensée toutes les secondes. Et 80% d’entre elles sont négatives… Ce sont ce qu’il appelle des PAN pour Pensées Automatiques Négatives. Les pensées automatiques viennent de nos croyances et ne sont pas vraiment fondées sur une appréciation réelle et non biaisée des faits, du réel. C’est un peu comme si nous portions des lunettes à filtre négatif avec des œillères et que nous n’étions plus capables d’envisager la réalité de façon neutre dans son ensemble.
Les distorsions cognitives biaisent notre réalité
Ces pensées automatiques génèrent ce que les chercheurs appellent des distorsions cognitives qui peuvent être rangées dans les grandes catégories suivantes :
La pensée tout ou rien
D’abord, la pensée noir ou blanc, tout ou rien. C’est une façon de penser limitée à deux extrêmes sans aucune nuance de gris au milieu.
Par exemple, je me suis fixé le défi de parcourir telle distance en ski de fond. Et finalement je suis à bout de souffle avant d’y arriver. Je dois m’arrêter et je considère que j’ai été nulle parce que je n’ai pas atteint mon objectif sans considérer la distance que j’ai déjà parcourue et qui m’en a rapprochée. J’occulte totalement mon progrès ou la partie d’accomplissement partiel et je me concentre sur le fait que je n’ai pas réussi.
La conclusion hâtive
Autre distorsion : la conclusion hâtive.
C’est lorsque, sur la base de peu d’éléments de preuve, nous interprétons les faits et que nous prenons cette interprétation comme une vérité.
Par exemple, j’ai fait une présentation orale et mon interlocuteur était peu engagé ou n’a pas réagi. Conclusion : j’ai été mauvaise ou il n’apprécie pas mon travail ou ma façon de travailler. Or, ce comportement pourrait aussi valoir comme assentiment ou marque de confiance. Je ne pose pas de question parce que ce qui m’est présenté est clair et que je consens.
Tirer des conclusions hâtives c’est prendre des hypothèses sur ce que pense l’autre et considérer nos propres attentes – ici l’assentiment, la reconnaissance ou des félicitations – comme des faits allant de soi. Dans le cas présent, c’est croire que l’unique issue positive de cette réunion était d’entendre un bravo.
La surgénéralisation
Troisième pensée automatique : la surgénéralisation.
C’est lorsque nous considérons un événement épisodique comme une loi générale et que nous nous attendons donc à ce qu’il se reproduise.
Par exemple, je me plante dans une prise de parole publique, je sur-généralise en concluant que je ne suis pas faite pour ça. Je m’auto-convaincs que je ne serai jamais bonne dans ce type d’exercice et donc je ne m’y risque plus jamais.
Le filtre négatif
4ème forme de pensée automatique: le filtre.
Je reprends mon exemple des lunettes : c’est lorsque nous ne retenons que certains détails souvent plutôt négatifs d’une situation. A la fin, nous restons sur l’impression que tout a mal été.
La dramatisation et la minimisation
5ème type de pensée automatique : la dramatisation et la minimisation.
C’est notre habitude d’amplifier nos erreurs ou nos lacunes tout en minimisant nos forces et nos talents. C’est aussi lorsque nous accordons une importance démesurée à un événement négatif et à l’inverse quand nous ne relevons pas assez le positif.
La personnalisation et le raisonnement émotionnel
La personnalisation : c’est être persuadée que nous avons le contrôle sur tout et que nous portons la responsabilité de choses qui n’ont rien à voir avec nous.
C’est, par exemple, ce que peut ressentir une maman qui se fait appeler par la maitresse parce que son enfant a eu un comportement inapproprié à l’école : « Je suis nulle comme mère ». Alors que peut-être que cet enfant traverse une période compliquée avec l’enseignant, ses copains. Ou simplement qu’il est très fatigué ou angoissé en ce moment. Autant d’hypothèses possibles et non exclusives que la maman n’a pas pu envisager parce qu’elle a réagi en pilote automatique et a sauté à la conclusion qu’elle était le problème.
Le raisonnement émotionnel : c’est lorsque notre cerveau nous pousse à considérer nos états émotifs comme la réalité. Par exemple, considérer que le monde va mal alors que nous avons simplement un coup de cafard.
L’étiquetage et le blâme
L’étiquetage : parfois simplement dans nos réactions et notre langage, nous avons tendance à utiliser par réflexe un qualificatif très négatif comme Je suis une maladroite ou Je suis une râleuse.
Or, vous coller cette étiquette est un peu comme générer une prophétie auto-réalisatrice. Vous allez vous en convaincre et peut-être même le devenir tellement cela semblera aller de soi. #36 Je décolle les étiquettes
Enfin, le blâme. C’est tenir l’autre responsable de nos émotions ou au contraire prendre notre part de responsabilité de quelque chose qui ne nous incombe pas du tout.
C’est blâmer votre mari parce qu’il n’a pas nettoyé la cuisine en dramatisant « de toute façon, je suis toujours la boniche » alors que peut-être qu’il a oublié ou il a été interrompu ? Ou il est crevé et il a eu besoin de se poser avant de se lancer dans du rangement/nettoyage ? Et à l’inverse, lorsqu’un week-end familial est orageux, c’est passer sa soirée à se demander ce que vous auriez pu faire de mieux. Ressasser ce que vous auriez raté ou fait de mal alors que peut-être que tout le monde était simplement crevé de ce week-end trop chargé.
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Comment notre cerveau façonne-t-il nos schémas de pensée ?
Ces pensées automatiques ont en commun de nous présenter une version déformée de la réalité qui n’a rien à voir avec les faits. Car elle est créée de toutes pièces par notre cerveau lui-même. Ce sont donc des distorsions de l’esprit.
C’est une sorte de récit intérieur permanent que nous raconte notre cerveau qui est rarement au repos et ne sait pas faire la différence entre le vrai et le faux.
La neuroplasticité : un cerveau qui évolue à tout âge
Justement, parlons de notre cerveau ! Savez-vous que tout au long de votre vie, votre cerveau garde sa capacité à se modifier, à réorganiser ses circuits neuronaux ? Et que ce mouvement est partiellement dans notre contrôle ? Édifiant, non ? C’est ce qui est appelé la neuroplasticité. Les pensées que nous avons, les compétences que nous acquérons, nos nouvelles habitudes, tout ceci influence la chimie de notre cerveau et renforce ou, au contraire, pénalise certains circuits neuronaux.
En gros, plus nous activons une pensée, plus le circuit neuronal qui y est associé va s’activer rapidement et en priorité. Ce qui veut dire que l’émotion va prendre plus de place et s’imposer dans nos réactions, dans les actions que nous poserons.
C’est notamment ce qui nous permet d’apprendre quelque chose de nouveau à n’importe quel âge comme un instrument de musique par exemple. La neuroplasticité est un atout extraordinaire dans le domaine médical notamment.
Elle nous permet d’influencer notre récupération ou la rééducation post maladie ou intervention lourde et d’être résilients. Si ce sujet vous intéresse, je vous recommande notre épisode #65 Je deviens résilient.
L’impact des pensées négatives sur le cerveau et le corps
Dans le cas qui nous occupe aujourd’hui, qu’est-ce que ça veut dire ? Cela veut dire que lorsque nous sommes envahis d’émotions ou de pensées négatives, la chimie de notre cerveau imprime notre pessimisme.
Nous renforçons inconsciemment des schémas de pensée qui nous font voir les choses de façon négative – c’est un cercle vicieux. Or, comme vous l’avez appris dans notre épisode #128 sur les mécanismes primaires de notre cerveau, ce dernier est programmé pour la détection des menaces, pour la survie donc. Naturellement, ses circuits neuronaux négatifs réagissent plus fortement que les circuits plus positifs. Les recherches montrent qu’il suffit d’une seconde pour qu’une pensée négative s’imprime dans notre cerveau contre 10 fois plus pour une pensée positive.
Ruminer des pensées automatiques et négatives génère des réflexes négatifs dans notre cerveau qui nous renvoie une vision faussée de la réalité. C’est un peu comme si nous portions des lunettes grises en permanence et qui nous empêchaient progressivement de voir la joie dans notre quotidien. A terme, cela peut même déclencher des troubles de l’humeur ou influencer notre état de santé général. Avec des maux de ventre, de tête, des tensions musculaires ou encore de la fatigue.
La Flexibilité psychologique : une compétence clé
La bonne nouvelle c’est que si cela fonctionne dans un sens alors cela fonctionne aussi dans l’autre ! Lorsque nous ressentons des émotions positives, nous combattons ce mécanisme naturel du cerveau. Nous éduquons notre cerveau à l’optimisme, au positif. Il est dans notre pouvoir de nous concentrer sur le positif et d’influencer notre cerveau à chausser des lunettes roses.
Dans une journée pourrie, j’ai la possibilité de sortir la tête de mon téléphone et de ses multiples notifications qui m’inquiètent pour remarquer quelque chose de beau ou quelqu’un qui me sourit. Je peux choisir de grignoter quelque chose qui me plait pendant ma pause déjeuner. Ou prendre 3 minutes pour boire mon café les yeux fermés et me laisser envahir par sa chaleur.
Ce n’est pas grand-chose, et peut-être même que ça vous semble un peu ridicule. Pourtant ce sont autant de petits gestes bénéfiques pour votre bien-être à long terme et votre santé ! En effet, comme je vous en ai parlé dans notre épisode #35 Je pratique la pensée positive, les bienfaits physiques sont multiples. Baisse du stress et des tensions musculaires associées, meilleure digestion ou encore meilleur sommeil.
Les émotions positives qui vous viendront plus automatiquement de votre cerveau vous permettront aussi de faire preuve d’ouverture et de créativité face à des problèmes complexes. De nourrir vos relations et d’améliorer votre estime de vous. Autant de sujets que je vous propose de creuser dans les épisodes #6 je me fais confiance et #79 je créé du lien social.
Les étapes de la désintrication cognitive pour briser le cycle des pensées automatiques
La désintrication cognitive est la méthode qui permet de briser le cycle des pensées négatives automatiques. Ceci pour laisser de l’espace aux pensées plus positives et qui nous permettent d’avancer. En voici les étapes :
Observer et accepter ses pensées
D’abord, concentrez-vous sur le moment présent et observez-vous. Vous pouvez vous référer à l’épisode #25 Je découvre le pouvoir du moment présent. La pleine conscience est un outil efficace pour apprendre à accueillir et reconnaître les émotions qui nous traversent. Cela sans les laisser nous envahir.
Être présent là où nous sommes permet aussi de couper l’herbe sous le pied à l’inquiétude quant à l’avenir. Et donc de bloquer les réflexes négatifs. Ensuite, l’observation de soi est importante. C’est notre capacité à nous observer de façon neutre comme nous le ferions pour un événement qui nous est extérieur.
Par exemple, je peux m’arrêter et me dire « ok je me fais du souci » ou « je me sens coupable ». Nommer les choses aide aussi à les mettre à distance. Puis l’acceptation : c’est notre capacité à accueillir et accepter nos émotions. Je vous recommande d’écouter l’épisode #140 Je suis émotionnellement intelligent pour travailler votre intelligence émotionnelle.
Naturellement, nous pouvons avoir tendance à les fuir ou à nous forcer à passer rapidement à autre chose. Alors que les émotions sont des informations, des signaux qui reflètent notre état. Savoir les accepter, les reconnaître et les écouter est une compétence qui nous permet de rester connectés à nous-mêmes. Et ainsi de prendre des décisions ajustées.
Prendre du recul et catégoriser
Deuxième étape : prenez du recul en catégorisant vos pensées comme telles.
La différence entre « je suis coupable » et « je pense que je suis coupable ». Dans le premier cas, vous assénez une vérité, un fait. Tandis que dans le deuxième vous introduisez la possibilité que ceci soit le produit de votre cerveau et non la réalité. C’est une façon de prendre de la distance par rapport à une pensée négative automatique qui surgit.
Informer son cerveau
Puis vous pouvez informer consciemment votre cerveau que vous avez reçu son message. Et que vous ne vous sentez pas vraiment dans une situation qui nécessite de déclencher une réponse à une menace.
Cela peut sembler un peu idiot ! Cependant c’est une méthode qui a prouvé son efficacité pour freiner les réflexes de votre cerveau. Et donc l’aider à faire la différence entre la réalité et la fiction qu’il se/qu’il vous raconte.
Visualiser pour lâcher prise
4eme étape : visualisez vos pensées comme quelque chose en mouvement ou quelque chose d’évanescent comme de la fumée ou une bulle. Le pouvoir de la visualisation est très fort, c’est un outil souvent utilisé en thérapie. Plus nous apprenons à laisser aller nos pensées, plus notre cerveau prend le réflexe de se détourner des pensées négatives. Au fil du temps, ces schémas automatiques sont progressivement abandonnés.
En résumé, la désintrication cognitive vous aide à identifier le déclencheur extérieur ou intérieur qui génère automatiquement un cycle de pensées négatives. Elle vous permet de créer un espace salutaire, une bulle entre le déclencheur et vos pensées ou vos actions. C’est dans cette bulle que réside votre pouvoir et votre capacité à reprendre la télécommande de votre bien-être.
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En bref, si je résume, les pensées automatiques
- Envahissent notre cerveau de pensées négatives
- Peuvent être éduquées grâce à la neuroplasticité,
- Peuvent se remplacer par une vision positive de la réalité.
A vous de jouer chers auditeurs, cette semaine, lorsque vous sentirez une montée de pensées négatives, prenez une grande respiration, visualisez votre pensée et demandez-vous si elle est vraiment ajustée aux circonstances. Si non, nommez-la et laissez-la s’évanouir comme une bulle de savon.
La Petite Mousse de 2 minutes de Bonheur
“Entre le stimulus et la réponse il y a un espace… Dans cet espace est notre pouvoir de choisir notre réponse. Dans notre réponse résident notre croissance et notre liberté. »
