Pour traiter ce sujet nous allons nous appuyer sur Les Thérapies d’Acceptation et du Compromis, communément appelées “ACT”.
Vivre en accord avec soi même. Tout un programme. Nous sommes bien souvent tiraillés, déchirés, entre ce que nous sommes, ce que nous aimerions faire ou devenir, ce que nous pouvons faire, ce que nous devrions faire, ce que la société nous pousse à faire. Bref trouver une ligne de conduite est bien compliquée.
C’est une thérapie cognitivo-comportementale et humaniste qui s’appuie aussi sur le courant de mindfulness (ou la pleine conscience). L’objectif est de vivre en accord avec ses propres principes, ses valeurs, ses besoins et ses désirs. Bref un courant qui nous permet d être en accord avec nous même !
l’ACT
La première étape de l’ACT consiste donc à prendre conscience de ce qui influence notre vie. Que faites-vous quand vous avez des pensées ou des émotions désagréables ? Avez-vous tendance à les éviter, à vouloir les faire disparaître ? Cherchez-vous à éviter la souffrance personnelle ou celle d’autrui ?
Prenez l’habitude de vous observer. Plus vous serez conscient de ces pièges plus vous apprendrez à vous en dégager.
Changement de regard sur l’ACT
Les six principes de l’ACT
1. La défusion :
Il s’agit d’aborder nos pensées de manières différentes afin de réduire leurs effets sur nous. La défusion consiste donc à éviter la fusion entre nos pensées et la réalité, nos pensées et notre personne. Du genre “je suis incapable” “je n’y arriverai jamais”… “ce que vous pensez n’est pas la réalité”, “ce que vous pensez n’est pas ce que vous êtes”.
Cet exercice contribue grandement à lutter contre la dévalorisation, l’autocritique ou le doute sur soi.
Pour pratiquer, nous vous suggérons d’écouter nos podcasts sur l’auto-compassion (Bulle de Bonheur #39), la confiance (Bulle de Bonheur #6), les fausses croyances (Bulle de Bonheur #29).
Comment faire ?
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Rajoutez
“je suis en train de penser que“ au début des phrases que vous vous dites et qui vous dévalorisent. Si vous pensez régulièrement que vous êtes “nulle en…”, “incompétente pour…”, répétez votre pensée plusieurs fois en disant « je suis en train de penser que je suis nulle en…”. Et observez l’effet produit. Puis répétez encore cette pensée en ajoutant “je remarque que je suis en train de penser que je suis nulle…”.
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Reprise
Cet exercice de défusion peut aussi se faire en chantant ce jugement négatif intérieurement dans notre tête sur l’air d’une chanson ou d’une comptine (joyeux anniversaire, frère Jacques…). Ou encore en projetant l’image désagréable sur un écran imaginaire et en la manipulant (je la mets à l’envers, en couleurs, en noir et blanc, je la floute, je la grossis…). Imaginez-vous le faisant avec la phrase, « je ne suis pas à la hauteur… »
Attention ! L’idée ici est de mettre de la distance avec nos pensées. Il ne s’agit pas de les faire disparaître ! L’objectif est d’éviter que nos pensées agissent comme des ordres ou des menaces, des vérités absolues ou des mauvais conseils.
L’ACT invite donc à accepter ces pensées négatives, elle nous invite plutôt à ne pas fusionner avec elles, à les laisser passer. Elles ne sont que des mots, elles ne sont que des histoires.
Ce principe de défusion s’applique également pour les images mentales et les sensations. Les pensées sont comme les nuages, ils passent toujours !
2. L’expansion (ou acceptation) :
Il s’agit ici de faire de la place à nos émotions désagréables au lieu de vouloir les fuir ou de lutter contre.
Nous vous renvoyons à nos podcasts sur les émotions si vous voulez vous rappeler pourquoi il est nécessaire d’accueillir toutes nos émotions et comment le faire (Bulles de Bonheur #5, #9, #18, #27 et #64).
L’ACT propose des exercices très proches de ce que nous avons pu vous partager.
Si vous manquez de temps ou tout simplement d’envie pour vous replonger dans un de nos podcasts, voici un petit rappel quand des émotions désagréables vous envahissent :
Si les émotions m’envahissent
- Observez les sensations dans votre corps. Faites rapidement un scan corporel, des pieds au sommet de votre crâne. Que sentez-vous ? Des tensions, de la chaleur, des crispations, des picotements, des raideurs… ? (votre corps est très créatif !). Quand vous avez identifié une sensation, concentrez-vous sur elle. Est-ce qu’elle bouge, s’interrompt ? Quelle grandeur a-t-elle ? Et quelle forme ? Quelle température ?
- Respirez (seulement après avoir accueilli vos sensations), lentement et profondément. Puis en imaginant que l’air de votre respiration pénètre votre sensation et l’entoure (mais sans jamais vouloir la contrôler ou la réduire… Au contraire, vous devez lui laisser de la place !). Restez centré sur tous vos sens, et si vos pensées viennent vous distraire, accueillez-les puis revenez sur vos sensations.
- Laissez exister : même si vous n’aimez pas cette sensation, laissez la tranquille, “laissez-la être”. Oui, cela demande de la patience, du temps, de la confiance et donc du lâcher prise !! Mais vous allez acquérir de précieuses habiletés que vous pratiquerez bientôt sans plus d’effort. En acceptant de les ressentir et de leur laisser de la place, vos émotions seront beaucoup moins menaçantes et énergivores.
Plonger dans votre émotion comme dans une grande vague qui arrive face à vous !
3. La connexion :
C’est l’étape de l’ancrage dans le présent, dans l’ici et maintenant. Elle nous apprend à s’éveiller à ce qui nous entoure, à mettre notre énergie dans ce qui nous est accessible. Et surtout pas dans un passé qui est passé et un avenir que nous ne connaissons pas.
Il s’agit donc d’être en “contact avec le moment présent”.
Savoir se déconnecter (Bulle de Bonheur #7), profiter du moment présent (Bulle de Bonheur #25), écouter ses sens (Bulle de Bonheur #46) sont les Bulles que vous nous proposons d’aller explorer pour favoriser votre connexion.
4. Le moi observateur :
Nous vous avions parlé de ce fameux moi en vous partageant un livre que nous avons beaucoup aimé “Le pouvoir du moment présent” de Eckart Tollé (Bulle de Bonheur #25). Vous vous souvenez peut-être que ce moi observateur s’oppose au moi pensant qui représente notre activité mentale, notre esprit. Or, notre mental est très souvent responsable de nos problèmes et de nos douleurs. Il nous emmène sans cesse dans les regret du passé et dans l’inquiétude de l’avenir. Il est cette voix intérieure continuelle qui “ressasse les commentaires, fait des spéculations, émet des jugements, compare, aime, n’aime pas et ainsi de suite”.
Notre moi observateur, lui, ne pense pas. Il représente notre attention, notre conscience au monde. Et peut donc observer nos pensées, nos émotions mais il ne peut pas les produire. Il se comporte un peu comme une caméra qui filme, ou l’appareil photo qui capte le moment présent.
Comme nous vous l’avions dit, nous avons besoin de notre mental et il est illusoire de le faire taire. L’important est en revanche de ne pas laisser cette voix nous assourdir et nous dominer.
Russ Harris l’illustre très bien, il s’agit plutôt de prendre note que cette voix existe, un peu comme nous pouvons nous concentrer sur une tâche en entendant notre radio en bruit de fond.
Les techniques de respiration et de méditation de l’ACT sont très utiles pour soutenir notre moi observateur. Souvenez-vous, le but n’est pas d’être sans pensées, mais d’accepter qu’elles soient là et de les entendre comme la radio en bruit de fond
Envie de créer une bulle de joie entre les générations ? De transmettre des valeurs ?
Le jeu de questions 2 minutes de bonheur® ensemble est fait pour vous !
5. Les valeurs :
Pour donner un sens à sa vie, il est indispensable de connaître les valeurs qui nous animent et avec lesquelles nous voulons nous aligner. Ces valeurs représentent ce qui nous importe le plus dans notre vie, ce que nous souhaitons défendre. Elles sont à la fois boussole et activatrices de motivation, guide et moteur de changements.
Si nous pensons que le bonheur est lié à une existence qui a du sens, il est nécessaire de se poser des questions sur ce qui compte pour nous, ce qui donne consistance à notre vie.
Il est important toutefois de faire la différence entre les valeurs et les buts. Comme le précise Russ Harris, “une valeur est une orientation que nous souhaitons donner à notre vie”. C’est donc “un processus continu, qui perdure toute notre vie”. Le but est un résultat souhaité, qui peut être atteint.
Ainsi ma valeur peut être d’être une personne attentive aux autres. Mon but, celui de m’occuper de mon père en fin de vie. Une autre valeur peut être de travailler avec intégrité et application. Un but serait de trouver un emploi plus satisfaisant.
Un exercice d’ACT me suggère ceci : je pense à un professionnel de santé qui a choisi ce boulot car la valeur de prendre soin des autres est importante pour lui. Au fil du temps, le besoin de rentabilité va occulter le temps passé avec les bénéficiaires. Une frustration va se créer car la personne va se sentir déconnectée de sa valeur.
Les valeurs sont utiles
Les valeurs sont d’autant plus utiles qu’elles donnent sens à nos efforts. S’il est important pour moi d’être une mère respectueuse de la singularité de mon enfant, cela va m’encourager à veiller à ce qu’il puisse développer son autonomie de pensée et d’action.
Si prendre soin de ma santé est une de mes priorités, je vais faire de l’exercice physique et équilibrer mon alimentation.
Vos valeurs touchent en général 4 grands domaines : croissance personnelle /santé, loisirs, relations et travail/études. Si vous avez des difficultés à identifier ce qui est important pour vous, ce que vous voulez défendre et transmettre, imaginez-vous à l’aube d’un âge très avancé. Vous vous retournez sur votre passé et vous demandez :
- à quoi vous passiez trop de temps… ?
- pour quoi vous manquiez de temps… ?
- ce que vous souhaiteriez faire différemment aujourd’hui ?
Ce questionnement vous aidera à voir si vos actions sont accordées ou au contraire éloignées de vos valeurs. Pensez aussi à écouter notre podcast sur le sujet : Bulle de Bonheur #75.
6. L’action engagée (dernier principe de l’ACT) :
Le bonheur est un chemin que nous parcourons, ce n’est pas un état statique et inné. Il suppose donc nécessairement l’action. Cette action doit bien entendu être appropriée, c’est-à-dire qu’elle doit être en accord avec nos valeurs et doit s’inscrire dans la durée. C’est une “action engagée”.
Bien sûr, il n’est pas question de mener des actions tous azimuts ! Commencez plutôt par vous interroger sur le domaine de votre vie où vous souhaitez être davantage connecté à vos valeurs : mon couple, ma famille, mes amies, mon travail, l’environnement… ?
Passer à l’action renvoie à la nécessité de se fixer des buts, à court, moyen et long terme, et en accord bien entendu avec nos valeurs !
Si la santé est essentielle pour vous, un but à court terme serait de manger de plus petites quantités, à moyen terme de vous inscrire à des cours de gym et à long terme d’organiser des sorties bimensuelles “nature et sport” via un groupe FaceBook de quartier.
Un petit détour par nos podcasts sur les projets (Bulle de Bonheur #19) et la gestion des priorités (Bulle de Bonheur #10) pourrait vous être utile !
Adopter ses 6 principes de l’ACT développe une forme de flexibilité mentale qui pousse à être en accord avec soi même et favorise le bien être ! A tenter non ?
Allez hop, je me lance !
Si je résume :
Pratiquer L’ACT Thérapie permet
1- de s’ANCRER DANS LA VIE en profitant de l’instant présent
2- ou encore, d’EVOLUER VERS CE QUI M’IMPORTE VRAIMENT grâce à mes valeurs
3- d’Accueillir ses émotions, ses pensées et ses sensations comme un invité !
et ainsi de vivre en accord avec soi même.
A vous de jouer chers auditeurs, une carte de 2 minutes ensemble vous propose de nommer 3 valeurs qui vous tiennent à coeur ! Elles sont des pistes pour valider ou trouver ce qui compte vraiment pour vous ! Rentrer une adresse dans un GPS permet de savoir où l’on va !
La petite mousse de la semaine nous vient de Russ Harris qui conclut en nous disant que “La flexibilité psychologique est la capacité de s’adapter à une situation avec conscience, ouverture et concentration et de prendre des mesures efficaces, guidées par vos valeurs. »
