Influencer son bien-être par l’alimentation #187

J’ai le cafard ce soir, je vais me remonter le moral avec un bon bol de crème glacée. Et puis je me sens lourde, ballonnée allez aujourd’hui, je jeune. J’ai trop mangé, je n’arrive pas à me concentrer, je me sens énervée contre moi-même. Cette poutine, est-ce que je ne vais pas la regretter cet été quand il faudra me mettre en maillot sur la plage ? Nous sommes vendredi, mes collègues se font un resto, ça serait sympa cependant je m’étais promis d’arrêter les excès pour retrouver la ligne…

Et là ça me chicotte, la nourriture prend une place folle dans ma vie, je sens qu’elle atteint bien d’autres sphères que mon ventre. Qu’est-ce qui se joue dans mon corps avec l’alimentation ? Comment influence-t-elle mon bien-être ? Quelle place lui donner dans ma vie en général ?

Quelle relation entre la nutrition et le bien-être ?

Quel est le lien entre alimentation et santé mentale ?

Savez-vous que notre alimentation influence directement nos états d’âme ? Il existe des liens biochimiques et psychologiques forts entre la qualité de ce que nous mettons dans notre assiette et notre humeur. Voici quelques statistiques édifiantes : plusieurs études ont démontré qu’adopter le régime dit méditerranéen réduit de 30% le risque de faire une dépression. Et même avant ça, manger des fruits régulièrement le réduit de 15% contre 9% si votre alimentation est seulement riche en légumes.

A l’inverse, selon une étude australienne menée par la psychiatre Felice Jacka de l’Université de Deakin, la junk food augmenterait le risque d’anxiété et de dépression. L’étude a aussi démontré que la malbouffe agit sur la taille de notre cerveau. En effet, l’échantillon de seniors qui ont le plus consommé de junk food souffrait davantage de troubles de l’humeur et présentait un hippocampe réduit à gauche. Rappelons que l’hippocampe joue un rôle primordial dans la capacité de repérage spatial ainsi que pour la mémoire.

De quoi se motiver pour changer un peu la composition de nos assiettes n’est-ce pas ?

Qu’est-ce qu’une alimentation suffisante ?

Il existe 2 types de nutriments apportés par notre alimentation :

1. Les macronutriments ce sont :
   • •  Les glucides présents dans le pain, les pâtes, les pommes de terre.
     •  Puis les protéines contenus dans les œufs, la viande, les légumineuses.
     • Mais aussi les lipides qui sont apportés à la fois par les produits animaux comme les poissons, les œufs, la viande. Et les végétaux comme les huiles, les graines et les fruits oléagineux comme les noix.
2. Les micronutriments : les vitamines, les sels minéraux (qui nous viennent de l’eau minérale, des fruits frais ou encore du cacao) et oligo-éléments, présents notamment dans les fruits de mer.

Pour bien fonctionner, le cerveau a besoin de :

• Glucose : tous les jours il consomme à lui seul un cinquième du glucose contenu dans notre organisme. C’est le carburant des neurones.
• Des lipides : qui entrent dans la composition des neurones.
• Protéines : qui se transforment en acides aminés nécessaires aux neurotransmetteurs qui véhiculent certains messages entre les neurones.
• Vitamines C et D : pour lutter contre le déclin cognitif.
• Vitamines B : qui aident à transporter l’oxygène dans notre corps et à absorber le glucose.
• `De fer : qui aide les globules rouges à capter l’oxygène pour nourrir l’organisme y compris le cerveau.
• Et de magnésium : un booster de connexions neuronales qui réduit le stress et augmente la performance du cerveau.

Comment la nourriture affecte l’esprit

Que dit la science sur le lien entre le fonctionnement du cerveau et l’alimentation ?

Le cerveau a besoin de gras

D’abord, contrairement aux idées reçues, le cerveau a besoin de gras. Plus de 55% de son poids sec est constitué de gras et même 10% de cholestérol. Il y en a partout : dans les membranes cellulaires des neurones et des terminaisons nerveuses, dans les cellules qui facilitent la circulation de l’information nerveuse et dans les vaisseaux sanguins qui irriguent le cerveau.

Les bonnes graisses – scientifiquement appelés polyinsaturés – comme les oméga 6 et 3 interviennent dans le développement des neurones et des connexions qui s’établissent dans le cerveau. Elles maintiennent l’activité cognitive et assurent une bonne neurotransmission. Des études ont démontré que si le cerveau est appauvri en bonne graisse, le déclin cognitif s’accélère. La longévité peut même être affectée.  

Une bonne alimentation pour le bon fonctionnement du cerveau

Ensuite, une bonne alimentation prévient le risque de mauvaise inflammation dans le cerveau. Une inflammation dérégulée peut détruire des tissus sains dans le cerveau. Les aliments frits, les boissons sucrées ou encore les viandes transformées peuvent générer ce type d’inflammation.

Équilibre alimentaire

Enfin, vous avez peut-être déjà entendu dire que le ventre est le deuxième cerveau du corps et bien c’est vrai ! L’équilibre du microbiote intestinal influence directement et radicalement notre état psychologique. Le microbiote intestinal plus communément appelé la flore intestinale regroupe toutes les bactéries et micro-organismes contenus dans l’intestin.

Il participe à trois fonctions majeures : la digestion, l’effet barrière et le développement du système immunitaire. Notre intestin est aussi responsable de la production de 95% de la sérotonine présente dans notre corps, un neurotransmetteur essentiel qui est impliqué dans la gestion des humeurs et souvent associée à l’état de bien-être. Elle participe aussi à la régulation de certaines zones du cerveau qui contrôlent différents troubles psychologiques comme le stress ou l’anxiété.

Un bouleversement du microbiote intestinal contribue donc à déséquilibrer radicalement le fonctionnement du cerveau. C‘est ce qui est notamment observé dans les expériences de type McDo où l’excès de junk food détruit totalement les bonnes bactéries présentes dans la flore intestinale (jusqu’à un tiers détruites en même pas un mois). Les sujets de ces études montrent rapidement des troubles du sommeil, des états de léthargie et de dépression.

A noter que, dès la grossesse, l’alimentation de la mère joue sur le développement du cerveau de l’enfant et la prolifération des cellules dans l’hippocampe. Les régimes riches en gras et sucrés perturberaient le développement de ce centre responsable de la mémorisation et des apprentissages ainsi que celui du cortex préfrontal, siège de notre capacité de concentration et de planification.

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Quels aliments contribuent au bien-être ?

L’alimentation occidentale est devenue avec le temps très riche en graisses saturées et glucides. Avec des conséquences non négligeables sur le bien-être physique et psychologique de sa population.

D’abord, j’aimerais remettre en question un message qui se répand rapidement ces dernières années, avec l’explosion des régimes et l’essor de la psycho nutrition. Nous entendons beaucoup dire qu’il faut arrêter de manger des glucides, notamment pour perdre du poids. Cependant, l’effet serait néfaste pour le bien-être et l’humeur. Gardons en tête que les glucides représentent la source numéro 1 d’énergie dans le corps. Ils apportent le glucose nécessaire à son fonctionnement.

Lorsque le niveau de glucose n’est pas suffisant, le corps met à l’arrêt certains processus pour s’économiser – comme la production d’hormones par exemple. Dans le cas des femmes, cela peut même mener à des aménorrhées c’est-à-dire la disparition des règles car le cerveau a interrompu la production des hormones du système reproducteur.

Par ailleurs, si le corps manque de glucose, il s’appuie sur son système d’urgence dont l’agent principal est le cortisol pour se relancer. Cela augmente le niveau de stress dans l’organisme et renforce le dérèglement hormonal alors que les bons glucides permettent justement de lutter contre le stress. Nous vous avons déjà parlé du stress et de son vecteur le cortisol dans notre épisode #120 J’aime le stress.

Quels aliments rendent heureux ?

Pour bien comprendre les injonctions un peu contradictoires à ce sujet, revenons à la différence entre les glucides simples et raffinés.

Les glucides raffinés, leurs effets

Ce sont ceux à base de farine blanche ou le riz blanc. Ils sont plus chargés en sucres et en céréales transformés, ils ont un indice glycémique élevé et contribuent à une augmentation rapide des taux de sucre contenus dans le corps. Ils apportent un sentiment de satiété rapide et à court terme. Alors que les glucides à indice glycémique bas favorisent un sentiment de satiété plus long de 2 à 3h.

L’indice glycémique des aliments contenant des glucides dépend de la vitesse à laquelle ils sont digérés, absorbés, et, donc la façon dont ils affectent les niveaux de glucose dans le sang. La consommation de glucides raffinés amène plus rapidement à des situations d’hyper ou hypoglycémie qui sont associés à des troubles de l’humeur.

Quand les hormones s’en mêlent

Par ailleurs, les sucres contenus en plus grande quantité dans les glucides raffinés génèrent la libération de dopamine, un neurotransmetteur qui rentre dans le schéma de la récompense. Comme vous le savez depuis notre épisode sur le striatum #128 Je découvre les mécanismes primaires de mon cerveau, les mécanismes de la récompense entrainent une répétition et une amplification des comportements qui génèrent de la gratification. En gros, le sucre appelle le sucre, la malbouffe appelle plus de malbouffe.

La consommation excessive de sucre nous emmène souvent sur la pente de la suralimentation. Nous retombons alors dans les effets néfastes pour le cerveau décrits plus haut et nous développons une forme d’addiction qui agit aussi sur notre humeur et notre bien-être. Nous devenons rapidement accros au sucre, il nous faut notre dose et nous développons des symptômes de manque semblables aux effets de la drogue. Détecter sa potentielle dépendance au sucre et la combattre progressivement nous permet de reprendre le contrôle de notre bien-être.

Le rôle de la nourriture sur la mémoire

En ce qui concerne la mémoire, elle repose sur les neurotransmetteurs qui sont fabriqués à partir de certains nutriments. Ils ordonnent la façon dont le cerveau reçoit, stocke et restitue l’information. Une étude menée par des neuroscientifiques de l’université de Bordeaux en 2015 a démontré que le régime méditerranéen associé à un régime pauvre en sel et en graisses saturées (présentes dans la viande, la charcuterie, le fromage ou encore les viennoiseries) ralentirait le déclin du cerveau et réduirait le risque de développer la maladie d’Alzheimer.

Pour bien fixer ces nutriments, il est recommandé de consommer des oméga 3 ou encore du magnésium et de la vitamine B6. Les bons aliments pour la mémoire sont donc les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines ou les maquereaux. Les fruits de mer favorisent aussi la mémoire.

Aussi les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches sont également à privilégier pour le bon fonctionnement de la mémoire. En plus ils permettent au corps d’absorber progressivement le glucose et évitent les trous d’hypoglycémie qui nous laissent à plat.

Pour les personnes âgées, il est recommandé de consommer beaucoup de vitamine E présente notamment dans les amandes, les noix, les dattes ou encore les avocats. Elle prévient la perte de mémoire. Enfin une petite épice dont nous pouvons tous abuser : le curcuma qui est très bénéfique pour la mémoire.

A noter que les bienfaits de l’alimentation pour la mémoire ne concernent pas que nos aînés ! La science a démontré que les ados qui ont une alimentation riche en oméga 3 ont une meilleure mémoire spatiale, émotionnelle et relationnelle. De quoi donner envie d’en saupoudrer les Chocapic !

Quelle alimentation choisir ?

Au travers des exemples que j’ai donnés, nous avons déjà saupoudré quelques conseils pour bien s’alimenter et nourrir correctement son cerveau. Si je récapitule, il est recommandé de privilégier : les poissons gras et les fruits de mer, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les œufs.

Le sucre est à consommer mais avec modération. Il est recommandé pour l’amélioration de l’humeur de consommer plus souvent des glucides à faible indice glycémique, comme l’avoine, l’orge, les légumineuses. Ou les légumes racines comme la pomme de terre, la carotte ou le navet, les produits à grains entiers à 100 %. La viande est aussi à consommer et avec modération.

Vous pouvez aussi vous inspirer de 3 bons régimes pour notre cerveau :

Le régime méditerranéen 

Il est parmi les plus sains car il réduit le risque de maladies cardiovasculaires et augmente les performances cognitives. Il s’agit d’une alimentation riche en poissons tels que le thon, le saumon ou les sardines. Le régime méditerranéen est riche en huile d’olive. Mais aussi en fruits et légumes gorgés d’antioxydants comme les poivrons, les tomates ou les aubergines, les céréales complètes et les légumes secs. Ou encore la viande maigre. C’est un régime naturellement pauvre en aliments transformés et en sucres ajoutés.

Le régime japonais

Ou plutôt le régime pratiqué sur l’île d’Okinawa. Il est mythique. Cette petite ile est peuplée de centenaires et sa population aurait l’espérance de vie la plus la plus longue au monde grâce notamment à une nourriture à base d’une patate douce locale très riche en antioxydants, vitamines, nutritive et peu grasse. Ainsi que des algues, du poisson et peu de sucre et de riz.

Le régime scandinave

Il est riche en oméga 3 présents dans l’huile de colza. Mais aussi en fruits, pomme de terre, noix et noisettes, céréales complètes comme le pain de seigle, produits de la mer. Et il est pauvre en viande et produits laitiers.

Une alimentation à adapter en fonction des moments de la vie

A noter que selon notre âge, nous n’avons pas besoin de manger les mêmes choses pour maintenir un certain bien-être psychologique. Une étude portant sur plusieurs groupes d’âge démontre qu’avant 30 ans, la santé mentale est meilleure lorsque les sujets consomment de la viande régulièrement et pratiquent du sport au moins 3 fois par semaine. A l’inverse, après 30 ans, il est plutôt recommandé de consommer beaucoup de fruits, de sucres lents et de réduire progressivement notre consommation de boissons excitantes. Car notre capacité à réguler le stress diminue.

Dans certains états physiques également, il est recommandé d’adapter son alimentation. Par exemple, après un accouchement, la naturopathe Julia Simon recommande aux jeunes mamans une alimentation en 3R : réchauffante et réconfortante autour de bouillons, de plats mijotés, de currys et d’épices fortes et revitalisante en privilégiant des super aliments comme les baies de goji, les dattes ou encore les algues. Elle recommande aussi de miser sur les fruits et légumes qui apporteront fibres, minéraux et vitamines.

Quelques bonnes habitudes à prendre ou à retrouver pour avoir une alimentation saine :

Le jeûne

Redécouvrez la sensation de satiété et pourquoi pas jeûnez : Christophe André est psychiatre, il a beaucoup travaillé les notions de méditation et de conscience. D’après lui, l’alimentation n’échappe pas à certaines dérives de notre époque comme l’hyper accélération et le besoin de tout satisfaire, tout de suite.

Il éclaire notamment sur la façon dont la société dérègle nos sensations et nous fait manger plus et parfois sans réelle faim. La visibilité permanente de la nourriture, à la télévision, en vitrine… La taille des portions alimentaires qui a radicalement augmenté dans le temps sans que nos besoins suivent le même rythme. Et enfin, les habitudes dictées par notre environnement social. Voir les autres manger nous donne envie de manger sans nous donner faim…

Pour retrouver la vraie sensation de satiété, c’est-à-dire sentir que nous avons assez mangé, Christophe André nous conseille avant tout de ralentir, de concentrer notre attention sur l’acte de manger. Exit les repas devant les écrans ! Et de s’accorder parfois un repas en pleine conscience. C’est ce qui va nous reconnecter à nos sensations physiques et couper l’influence de nos humeurs ou des incitations de notre environnement.

Une autre idée : pourquoi ne pas tester les bienfaits du jeûne ? Encore très souvent perçu comme un levier pour maigrir, les effets positifs du jeûne commencent à être reconnus et popularisés. Plusieurs études montrent que s’il est appliqué de façon contrôlée, le jeûne améliore notre humeur, réduit notre fatigue, augmente notre vigilance et notre acuité intellectuelle. De quoi se motiver pour tenter l’expérience non ? Si le jeûne complet vous fait peur, il existe plusieurs formules accessibles à tous comme le jeûne intermittent pour réduire en conscience notre consommation alimentaire.

Quelles émotions se dégagent en mangeant ?

Revisitez vos émotions et ce qu’elles déclenchent. Avez-vous déjà ouvert un paquet de chips par ennui ou parce que vous vous sentiez tristes ? Nos émotions guident parfois notre décision de manger. L’hyper disponibilité alimentaire favorise aussi ce type de comportement. En 15 minutes vous pouvez vous faire livrer ce dont vous avez envie. Plusieurs addictologues nous mettent en garde contre la banalisation du lien émotions-alimentation et surtout chez les enfants.

Je vous invite à interroger vos émotions grâce à notre épisode #140 Je suis émotionnellement intelligent pour retrouver des moyens de les gérer sans grignoter.

Un journal alimentaire

Tenez un journal alimentaire : pour consigner vos habitudes, vos émotions. Et éventuellement établir des liens entre la façon dont vous vous nourrissez et votre bien-être physique ou psychologique. Vous verrez c’est une pratique riche d’enseignements.

Les régimes

Enfin je ne veux pas passer à côté de l’éléphant au milieu de la pièce : les régimes. Beaucoup d’études démontrent l’effet rebond des régimes alimentaires. Les régimes les plus populaires sont souvent contraignants et difficiles à tenir dans la durée. Ils ont notamment des conséquences néfastes sur notre vie sociale. Les effets se maintiennent rarement sur le long terme. Si l’objectif est vraiment de maigrir, il est plutôt conseillé de changer d’habitudes alimentaires. Comme réduire les proportions, se reconnecter à ses sensations, faire du sport et faire preuve de patience.

Quelles sont les fonctions de l’alimentation, en résumé

1. L’alimentation est nécessaire pour le fonctionnement de notre cerveau. Elle agit aussi sur la qualité de notre flore intestinale
2. Les glucides à indice glycémique faible et le sucre sont indispensables à notre bien-être tant physique que psychologique.
3. L’alimentation joue aussi sur la mémoire et contribue à prévenir le déclin cognitif.
4. Nous pouvons tous reprendre la télécommande de notre façon de nous nourrir en revisitant nos habitudes alimentaires. Notamment leur lien avec nos émotions. Et en retrouvant la sensation de satiété.

A vous de jouer, chers auditeurs, cette semaine la carte de 2 minutes de bonheur vous propose de prendre votre temps pour votre prochain repas, sans aucun écran. Écrivez vos ressentis et prenez une date pour renouveler l’expérience.

La petite mousse de la semaine revient à l’essentiel « Que ton aliment soit ta seule médecine », Hippocrate