Je ne sais pas quoi penser des émotions positives car, bien que je sois à la retraite, je passe mes journées à stresser. Je me retrouve à gérer de nombreux problèmes administratifs et à courir après le temps entre mes diverses activités, le vieillissement de mes parents et mes petits-enfants.
Je me sens épuisée, démotivée et à court d’idées pour trouver des solutions. Je n’arrive même pas à trouver des moments de joie dans mon quotidien. En observant ma voisine, une mère de famille avocate qui travaille tout en s’occupant de trois jeunes enfants, je vois qu’elle semble toujours avoir une solution, même lorsque ses enfants sont malades et qu’elle gère en même temps des dossiers importants. Moi, je serais abattue et perdue. Elle garde constamment le sourire, trouve le temps de discuter avec moi et même de m’apporter une part de gâteau faite par ses enfants. Je suis impressionnée par sa disponibilité et son adaptabilité en toutes circonstances.
Et là ça me chicotte : existe-t-il un lien entre les attitudes positives, notre bien-être, notre niveau de stress et notre motivation ?
Que produisent les émotions positives ?
Comme vous le savez sûrement, la mission de la psychologie positive est de comprendre et de favoriser les facteurs qui permettent aux individus, aux communautés et aux sociétés de s’épanouir (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000).
Quel rôle les émotions positives jouent-elles dans cette mission ? À première vue, la réponse semble simple : Les émotions positives servent de marqueurs d’épanouissement ou de bien-être optimal. Il est certain que les moments de notre vie caractérisés par des expériences d’émotions positives – telles que la joie, l’intérêt, la satisfaction, l’amour et autres – sont des moments où nous ne sommes pas en proie à des affects négatifs – tels que l’anxiété, la tristesse, la colère et le désespoir.
Sous l’effet d’émotions comme la peur, la tristesse, le dégoût ou la colère, il y a un processus psychologique qui réduit nos pensées afin de promouvoir une action rapide et décisive. Effectivement, si je vois un enfant qui risque de se faire renverser, la peur me pousse instinctivement à le tirer vers moi pour le protéger. A ce moment, je n’élabore pas ma pensée, j’agis.
Au contraire, les émotions positives comme la joie, l’intérêt, la satisfaction, la fierté et l’amour semblent avoir un tout autre effet : elles élargissent l’éventail de nos pensées et des actions nous viennent alors à l’esprit.
C’est ce qu’a développé Barbara Fredrickson en 1998 avec sa Théorie de l’élargissement et de la construction que nous allons développer.
La théorie de l’élargissement et de la construction de Barbara Fredrickson
Les conséquences de nos sentiments positifs
Selon cette théorie, certaines émotions positives – notamment la joie, l’intérêt, la satisfaction, la fierté et l’amour – ont toutes en commun la capacité d’élargir les répertoires de nos pensées, nous poussent à des actions et renforcent nos ressources personnelles de façon durable. Qu’il s’agisse de ressources physiques et intellectuelles ou de ressources sociales et psychologiques.
La joie, par exemple, nous donne l’envie de jouer, de repousser les limites et d’être créatif. Ces envies se manifestent non seulement dans le comportement social et physique, mais aussi dans le comportement intellectuel et artistique. D’ailleurs qu’est-ce qui vous met en joie ?
L’intérêt ou la curiosité, une autre émotion positive, élargit notre état d’esprit en créant le besoin d’explorer, d’absorber de nouvelles informations et expériences. Quand vous êtes-vous senti intrigué, titillé, irrésistiblement attiré et intéressé par un paysage, un sujet, une image, une œuvre, une personne… ?
La satisfaction, troisième émotion positive, crée l’envie de savourer les circonstances actuelles de la vie et élargit l’esprit vers de nouvelles visions de soi et du monde.
La fierté, une quatrième émotion positive permet les réalisations personnelles, augmente le besoin de partager ses nouvelles réalisations et donne envie d’envisager des réalisations encore plus grandes. Quels actes avez-vous posés qui vous rendent fier (fière) ?
L’amour ressenti dans des relations sécures et intimes crée de manière récurrente l’envie de s’amuser, d’explorer et de savourer des expériences avec ceux qu’on aime. Quel acte d’amour vous émeut profondément ?
L’influence du jeu dans le développement des émotions positives
A noter que les jeux chez l’enfant construisent des ressources intéressantes. L’amusement dû aux jeux entraîne son lot d’excitation et de sourires partagés. Ce qui crée des liens sociaux et des attachements durables qui peuvent devenir le lieu d’un soutien social ultérieur. Le jeu dans l’enfance développe également des ressources intellectuelles durables en augmentant les niveaux de créativité, en développant l’esprit, et en favorisant le développement du cerveau. Alors tous à vos jeux 2 minutes de bonheur !
Toutes les émotions positives ouvrent la possibilité de jouer, explorer, savourer et intégrer, ou envisager des réalisations futures. Ce qui explique que chacune des émotions positives élargit les modes habituels de pensée et d’action. Barbara Fredrickson a démontré que toutes ces émotions positives augmentent également les ressources personnelles des individus de façon durable.
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L’impact des émotions positives sur les affects négatifs
En résumé, contrairement aux affects négatifs, qui présentent des avantages adaptatifs directs et immédiats dans les situations qui menacent la survie, les répertoires élargis de pensées et d’actions déclenchés par les émotions positives présente des avantages adaptatifs indirects. Et à long terme, car elles permettent de développer des ressources personnelles durables, qu’il s’agisse de ressources physiques et sociales ou de ressources intellectuelles et psychologiques. Ces ressources fonctionnent comme des réserves dans lesquelles il est possible de puiser ultérieurement pour gérer des menaces futures.
Les émotions positives élargissent les répertoires de pensées et d’actions
Les travaux de Barbara Fredrickson selon laquelle les émotions positives élargissent les répertoires de pensées et d’actions sont basés sur deux décennies d’expériences menées par Isen et ses collègues (2000). Ils ont démontré que les personnes qui ressentent un affect positif présentent des schémas de pensée plus flexibles, créatifs, intégratifs, ouverts à l’information et efficaces. Ils ont également montré que ceux qui éprouvent un affect positif préfèrent davantage la variété et acceptent un éventail plus large d’options comportementales. D’une manière générale, Isen suggère que l’affect positif produit une « organisation cognitive large et flexible et une capacité à intégrer divers matériaux ». Ces effets ont récemment montré qu’ils sont liés à des augmentations des niveaux de dopamine dans le cerveau.
Isen est allé plus loin. Il a même démontré que les états négatifs – comme l’anxiété, la dépression et l’échec – prédisent une attention réduite. Tandis que les états positifs – comme le bien-être subjectif, l’optimisme et le succès – prédisent des attitudes avec une attention élargie. Chacun en a fait l’expérience. Lorsque nous sommes noués par l’attente d’un résultat d’examen, nous avons souvent bien de la difficulté à nous concentrer.
Les travaux de Barbara Fredrickson
(Fredrickson & Branigan en 2000) ont testé cette hypothèse d’élargissement en faisant visionner à des participants l’étude de courts extraits de films évocateurs sur le plan émotionnel. Ceci afin d’induire les émotions de joie, de satisfaction, de peur et de colère. Ils ont utilisé aussi un extrait de film non émotionnel comme condition de contrôle neutre.
Immédiatement après chaque clip, ils ont mesuré l’étendue des répertoires de pensées et d’actions des participants. Ensuite, ils leur ont demandé de s’éloigner de l’émotion induite par le clip et d’imaginer qu’ils se trouvaient dans une situation où des sentiments similaires se manifesteraient. Ils leur ont ensuite demandé de dresser la liste de ce qu’ils aimeraient faire à ce moment-là, compte tenu de ce sentiment.
Les participants ont noté leurs réponses commençant par l’expression « j’aimerais ». Les participants aux deux conditions d’émotions positives (joie et satisfaction) ont cité plus de choses qu’ils aimeraient faire tout de suite par rapport à ceux des deux conditions d’émotions négatives (peur et colère). Et, plus important encore, par rapport à ceux de la condition de contrôle neutre. Ceux qui étaient dans les deux conditions d’émotions négatives ont également nommé moins de choses que ceux qui étaient dans la condition de contrôle neutre.
Les émotions positives annulent-elle les affects négatifs ?
Si les émotions négatives réduisent le répertoire de pensées et d’actions momentanées et que les émotions positives élargissent ce même répertoire, est ce que les émotions positives peuvent corriger ou annuler les effets secondaires des émotions négatives ?
Nous savons que lorsque nous sommes en proie à une émotion comme la colère ou la peur, il y a une augmentation de l’activité cardiovasculaire due à l’activation du nerf sympathique. # théorie polyvagale, j’en parle dans le podcast # 146. Nous ferons prochainement un podcast sur ce sujet.
Est-ce que les émotions positives accélèrent la récupération de cette réactivité cardiovasculaire ou l’annule, en ramenant le corps à des niveaux d’activation plus moyens ?
Les émotions positives et le rythme cardiovasculaire
Dans une étude (Fredrickson et al.,) a demandé aux participants de préparer en une minute, un discours sur le thème « Pourquoi êtes-vous un bon ami », en leur disant que leur discours serait filmé et évalué par leurs pairs.
Cette tâche a induit inévitablement de d’anxiété ainsi qu’une augmentation du rythme cardiaque. Dans ce contexte de stress, les chercheurs ont assigné au hasard aux participants le visionnage de films. Deux films suscitaient des émotions positives légères (joie et satisfaction), un troisième a servi de condition de contrôle neutre.
Il est à noter que ces trois films, lorsqu’ils sont visionnés après une phase de repos, ne provoquent pratiquement aucune réactivité cardiovasculaire. Le quatrième film suscitait de la tristesse. Ils ont choisi la tristesse comme comparaison supplémentaire parce que, parmi les émotions négatives, la tristesse ne suscite pas d’accélération cardiaque. Les chercheurs ont ensuite mesuré le temps écoulé entre le début du film choisi au hasard et le retour aux niveaux de base des réactions cardiovasculaires induites par l’émotion négative.
Dans les trois échantillons indépendants, les participants aux deux conditions d’émotions positives (joie et satisfaction) ont présenté une récupération cardiovasculaire plus rapide que les participants à la condition de contrôle neutre. Les participants de la condition tristesse ont présenté la récupération la plus longue.
En conclusion, les émotions positives peuvent aider les gens à replacer les événements de leur vie dans un contexte plus large, atténuant ainsi la résonance d’un événement négatif particulier.
Les émotions positives améliorent notre bien-être psychologique
Les preuves de l’effet réparateur des émotions positives démontrent bien que nous pouvons améliorer notre bien-être psychologique, et peut-être aussi notre santé physique, en cultivant des expériences d’émotions positives à des moments opportuns pour faire face aux affects négatifs. Alors que l’inverse n’est pas vrai. Diminuer les affects négatifs ne fait pas augmenter les affects positifs.
Il semble plausible que certaines personnes dites résilientes, plus que d’autres, comprennent intuitivement les avantages des émotions positives et les utilisent à leur avantage.
En rappel, nous disons qu’une personne résiliente se remet rapidement et efficacement d’expériences stressantes, tout comme les métaux résilients se plient mais ne se cassent pas. Écoutez notre podcast sur la résilience # 65 résilience.
Cette définition théorique de la résilience suggère que, par rapport à leurs pairs moins résilients, les individus résilients présenteraient une récupération cardiovasculaire plus rapide après une émotion négative à forte activation. En outre, la théorie de l’élargissement et de la construction suggère que cette capacité à rebondir peut être alimentée par des expériences d’émotions positives.
Avant même l’introduction de la tâche (discours à écrire), l’énoncé de la consigne du discours à écrire sous pression, les personnes les plus résilientes ont fait état de niveaux plus élevés d’affects positifs préexistants lors d’une première mesure de l’humeur. Lorsqu’on leur a ensuite demandé comment ils se sentaient pendant la phase de préparation du discours qui était stressante, les personnes les plus résilientes ont indiqué qu’à côté de leur forte anxiété, elles éprouvaient également des niveaux plus élevés de bonheur et d’intérêt.
Les émotions positives aident à mieux gérer le stress
Le travail de Fredrickson et Joiner (2002) sur l’impact des émotions positives a montré que vivre des émotions positives aide à mieux gérer le stress. Ils ont découvert que ressentir des émotions positives à un moment donné permet de mieux faire face au stress plus tard, alors que les émotions négatives n’ont pas cet effet. Les émotions positives encouragent des stratégies comme la réévaluation d’une situation stressante pour la rendre moins importante, ou la prise de distance psychologique face à une source de stress persistante.
Imaginez quelqu’un qui part à la retraite. Si cette personne éprouve des émotions positives, comme de la gratitude pour le soutien de ses proches. Et si elle évalue la situation de manière constructive en se disant que c’est une opportunité pour démarrer de nouvelles activités qui lui plaisent. Ces attitudes l’aident à mieux gérer le stress de cette nouvelle situation et à rebondir plus rapidement. À l’inverse, si elle se concentre uniquement sur son sentiment d’inutilité ou la peur financière, il va sans dire qu’il lui sera plus difficile de trouver des solutions et de surmonter cette transition de vie.
Des études ont montré que les émotions positives et la résilience prédisent une bonne santé mentale. Avec des signes comme la satisfaction de vivre, un optimisme élevé et peu de symptômes dépressifs. Ces avantages constituent des ressources psychologiques et cognitives qui se développent grâce aux émotions positives et renforcent la résilience face aux épreuves de la vie.
Il y a donc une interaction possible entre ces trois éléments : émotions positives, stratégies de pensées élargies, et résilience.
Les émotions positives sont source de bienfaits physiques
Barak (2006) a étudié comment les émotions positives influencent le cerveau et le système immunitaire, ainsi que leur lien avec la santé physique. La région antérieure du cerveau fonctionne comme un système de récompense, tandis que l’amygdale relie ce système aux stimuli extérieurs. Les émotions sont régulées par le système nerveux central qui réagit aux stimuli et active le système de récompense. Par exemple, lorsqu’on mange une glace ou qu’on regarde un film amusant, le système nerveux central signale au cerveau que l’expérience est agréable. Bien que le bonheur soit difficile à mesurer, les sensations agréables sont bien réelles. On peut évaluer le bonheur en observant des signes physiques comme l’activité cardiovasculaire, les niveaux de cortisol dans la salive ou l’activité cérébrale dans la zone de récompense (Barak, 2006). Ainsi, être heureux influe non seulement sur notre humeur, mais aussi sur notre corps.
Les émotions positives renforcent le système immunitaire
Des recherches ont montré que les émotions positives influencent le système immunitaire. L’équipe de Matsunaga a étudié ces liens en présentant à un groupe un film avec un acteur super star (pour susciter des émotions positives) et à un autre groupe un film neutre. Des analyses sanguines ont révélé que les émotions positives augmentaient l’activité des cellules immunitaires (cellules NK) et les niveaux de dopamine. Les systèmes nerveux, endocrinien et immunitaire sont donc bien liés aux émotions positives. D’autres chercheurs ont également constaté que l’optimisme favorise une humeur positive et un renforcement du système immunitaire.
Les émotions positives diminuent les risques cardiovasculaires
Des études montrent que les personnes avec un haut niveau de bien-être psychologique sont moins sujettes aux problèmes cardiovasculaires. Cela s’explique par des processus de bonnes habitudes alimentaires et un sommeil réparateur, favorisés par les émotions positives. Mais aussi l’absence de processus de détérioration, liés aux affects négatifs, qui peuvent induire des addictions comme le tabagisme, la consommation d’alcool excessive ou toute forme d’inflammation.
Masugana et son équipe (2009) ont approfondi cette relation en examinant les effets des émotions positives sur le cerveau et le système cardiovasculaire. En utilisant un film romantique pour induire des émotions positives, ils ont observé une interaction significative avec la variabilité du rythme cardiaque, influencée par le système nerveux parasympathique. Ainsi qu’une activité cérébrale dans des régions clés (thalamus, hypothalamus, cortex préfrontal médian). Ces résultats suggèrent que les émotions positives diminuent les risques cardiovasculaires.
Les émotions positives sont donc bien un signe d’épanouissement. Mais ce n’est pas tout : les émotions positives produisent également de l’épanouissement. En outre, elles le font non seulement dans le moment présent, agréable, mais aussi à long terme. Le message à retenir est que les émotions positives valent la peine d’être cultivées, non seulement en tant qu’état final en soi, mais aussi en tant que moyen de croissance psychologique et d’amélioration du bien-être au fil du temps.
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En résumé, les émotions positives
- Valent la peine d’être cultivées
- Améliorent le bien-être au fil du temps
- Permettent d’être en meilleure santé
A vous de jouer chers auditeurs, la carte de 2 minutes de bonheur vous propose aujourd’hui de noter 3 émotions positives ressenties ! Enjoy !
La Petite Mousse de 2 minutes de Bonheur
« Le plaisir se ramasse, la joie se cueille et le bonheur se cultive »
Nous vous souhaitons une bonne récolte !
