Ah le stress… Chaque fois, c’est la même chose ! Si je me couche en sachant que le lendemain je dois me lever tôt pour ne pas manquer mon train, ça ne loupe pas, je fais une insomnie. Alors que je prépare les vacances, je suis une usine à anxiété. J’ai peur d’oublier quelque chose, d’arriver trop tard à l’aéroport ou pire : sans mon passeport. J’ai chaud, froid, je suis crispée, j’ai mal au ventre, je me sens en hyper attention à tout et complètement à fleur de peau, impossible de me concentrer sur autre chose. Je sais bien ce que je traverse. C’est le mal du siècle : je stresse !
Mais là ça me chicotte : sommes-nous tous plus stressés qu’avant ? Quels sont les moyens que je pourrais mettre en œuvre pour diminuer ces symptômes inconfortables ?
Le stress viendrait-il de nos pensées ?
Notre cerveau est une extraordinaire machine à penser toute seule. Savez-vous qu’il y a près de 60 000 pensées qui nous traversent tous les jours ? Sur l’ensemble de ces pensées, 80% ont un biais négatif.
Notre cerveau a une propension à se concentrer sur les expériences négatives
Pourquoi ? Parce que notre cerveau réagit plus intensément à un événement négatif qu’à un stimulus positif de même ampleur. Aussi, parce que notre mémoire stocke plus facilement les expériences négatives que positives.
Alors que notre vie est majoritairement composée d’épisodes neutres ou plutôt positifs, ce sont les négatifs qui vont s’ancrer en nous. Un chiffre intéressant à retenir car il est très parlant : il faudra en moyenne 3 interactions positives pour rétablir l’équilibre face à une expérience négative et même 5 contre 1 pour le couple.
Dans ces conditions, nous partons naturellement avec un bagage un peu chargé qui est le terreau dans lequel notre anxiété va grandir. En plus, la science nous apprend que notre propension naturelle à nous concentrer sur les expériences négatives nourrit notre pessimisme et introduit des biais dans notre cerveau. Notre cerveau va devenir plus pessimiste, plus anxieux et donc plus stressé.
D’où vient le mot stress
Revenons à l’essence de ce concept si utilisé dans de multiples domaines. Le mot tient ses racines du latin Stringere, qui signifie raidir ou resserrer. Il a rapidement été repris par la langue anglaise, nous le retrouvons notamment dans le « distress » que nous pouvons traduire par la détresse mais aussi l’étroitesse. En biologie, le stress comprend toutes les réactions d’un organisme qui est exposé et soumis à des pressions de son environnement extérieur.
Donc, le stress est la façon dont nous réagissons à des agressions extérieures perçues ou réelles. S’il est perçu très négativement, il est une rémanence de notre instinct de survie. Ce sont les signaux biologiques que nous envoie notre cerveau qui nous permettent d’être plus vigilants face à un potentiel danger ou de fuir.
Par exemple, Si vous êtes terrorisé par les araignées, aller chercher quelque chose au fond du grenier est une torture. En fait, votre système de stress se met en marche dès que vous pensez devoir y aller ! Ce mécanisme permet d’être en hyper vigilance quand vous progressez vers le carton que vous devez ouvrir pour ne pas être surpris et avoir le bon réflexe de tuer ladite bestiole (ou plutôt hurler !) si l’une d’elles a le malheur de surgir devant vous.
Quels sont les facteurs qui génèrent du stress ?
Le stress survient lorsque nous nous sentons menacés. C’est ce que nous explique Sonia Lupien, chercheure en neurosciences et directrice du Centre d’études sur le stress humain à l’Université de Montréal, dans son essai Par amour du stress. Il existe plusieurs situations qui peuvent générer du stress :
La perte de contrôle : 1er facteur de stress
Effectivement, notre cerveau perçoit la perte de contrôle comme une menace
L’imprévisibilité : 2ème facteur de stress
Comme nous vous en avons parlé dans Bulle de bonheur #112 sur l’intelligence adaptative, le monde est de plus en plus VUCA Volatile Uncertain Complex et Ambiguous. Des conditions de vie propices au stress et peut-être une des raisons pour lesquelles nous avons l’impression pour beaucoup d’entre nous de nous sentir anxieux et stressé.
La nouveauté : 3ème facteur de stress
Les changements de vie sont autant de passages que notre cerveau lit comme des menaces qui vont nous forcer à sortir de notre zone de confort, voire à changer.
En fait, l’incertitude derrière ces changements ajoute à notre anxiété. Pensez par exemple à des gens qui sont proches de leur départ à la retraite. Parfois, ils semblent plus stressés par le vide de leur nouvel emploi du temps que par leurs anciennes semaines où s’enchaînent réunions, déplacements et livrables.
Le sentiment que notre égo est menacé : 4ème facteur de stress
Imaginez votre état de stress avant de faire une présentation de 15 minutes devant 500 personnes. Et si on vous pose une question à laquelle vous ne savez pas répondre ? Et si on remettait en question des hypothèses que vous avancez, la qualité de votre travail ou de vos conclusions ?
Vous allez avoir peur de perdre la face, de vous sentir rabaissé par vos pairs. Une blessure serait-elle réactivée ? Bulle de Bonheur #117 et #118 sur les blessures intérieures.
Que se passe-t-il dans notre cerveau lorsque ces alertes s’allument ?
C’est le neuro-endocrinologue Bruce McEwen de la Rockerfeller University qui nous aide à y voir plus clair. Ayant présidé la société des neurosciences américaine, il a notamment démontré que le stress chronique est un facteur de risque supplémentaire dans une série de pathologies comme les maladies cardiovasculaires ou la dépression. En effet, le stress est un réflexe de protection contre une agression extérieure que le cerveau traite selon un circuit bien particulier.
Le circuit du stress
La perception sensorielle du « stresseur » transmise au cerveau arrive directement à une structure appelée l’amygdale.
L’amygdale, c’est un système d’alerte en hyper vigilance. Imaginez une sublime Porsche dernier modèle, rutilante, garée sous un arbre. Une feuille tombe lentement sur le capot et une alarme très forte se déclenche. Voilà, c’est ça votre amygdale !
L’amygdale est une structure ultra-rapide qui court-circuite les parcours standards des perceptions dans nos cerveaux. Rappelez-vous, nous vous en avions parlé dans notre podcast #97 Je me concentre. N’oublions pas que sa fonction initiale est d’assurer notre survie en lançant immédiatement les commandes nous permettant de réagir efficacement et rapidement. Lorsqu’elle est alertée, l’amygdale réveille la région de l’hypothalamus. L’hypothalamus est le centre de contrôle de nos sécrétions hormonales avec son bras droit : l’hypophyse. En fait, l’hypothalamus se réveille et envoie le signal à l’hypophyse qui elle-même transmet aux glandes surrénales qui se mettent à sécréter la bien connue Cortisol : l’hormone du stress, ainsi que la non moins connue adrénaline.
L’adrénaline, c’est celle qui permet à James Bond de survivre à toutes les attaques soudaines qu’il subit. Comme 007, notre fréquence cardiaque s’accélère et la pression artérielle augmente. Le sang afflue dans nos membres qui se préparent à devoir entrer en action. Grâce au cortisol, le foie libère plus de sucre pour que nous ayons l’énergie disponible pour combattre le stresseur ou prendre la fuite.
De plus, le système de réaction d’urgence met aussi en pause nos processus digestifs et met au silence nos récepteurs de la douleur. C’est donc vraiment toute une préparation biologique à l’attaque qui se met en place.
Le stress c’est comme une scène de film !
Pensez à ces scènes de film avant une grande bataille comme dans le seigneur des anneaux par exemple. En accéléré, le spectateur assiste à la préparation au combat de tous les soldats, à la mise à disposition des armes, à l’installation des machines de guerre… Tout cela a l’air millimétré, les soldats n’ont pas l’air de s’interroger une minute sur le plan à dérouler, tout est extrêmement bien maîtrisé et très rapide.
Comme les soldats, notre corps se prépare et se met lui aussi en ordre de bataille et il est tout entier mobilisé. Ce n’est donc pas étonnant que nous soyons tous capables de percevoir au moins certaines manifestations dans notre corps.
Une fois le danger passé, l’hypothalamus ordonne l’arrêt des sécrétions hormonales et le corps reprend progressivement son fonctionnement normal.
Le stress devrait avoir bonne presse !
Le stress est souvent perçu négativement. Pourtant, il nous permet aussi de nous préparer à affronter « un stresseur ». Je pense notamment à mes premiers entretiens d’embauche.
Par exemple, pensez à ce jeune, sans expérience, avec son diplôme tout frais et sa bouche en cœur. Il se sent en compétition avec la terre entière. En fait, tous les critères sont réunis pour qu’il se sente menacé. Donc évidemment envahi par un stress énorme, d’ailleurs à la hauteur de l’enjeu. Et pourtant, ce stress l’aide. Il se sent plus concentré, plus rapide dans ses réponses.
Il existe donc aussi ce que le Dr Mc Ewen appelle un « stress positif ». Ce stress diminue notre temps de réaction, augmente les connexions neuronales qui se font dans notre cerveau et décuple notre attention. Il a notamment été démontré que le bon stress améliore la qualité de l’apprentissage.
Le bon stress nous permet de sortir de notre zone de confort, de dépasser nos limites, de faire des efforts en nous adaptant au « stresseur ». Un gardien de but qui ne voit jamais les joueurs de l’équipe adverse se rapprocher de ses cages se démobilise et lorsque l’attaquant se présentera, il sera probablement moins efficace.
Cependant la bascule entre le stress positif et le stress négatif voire vers le stress chronique est rapide. La frontière est mince et le meilleur atout dans notre poche reste d’apprendre à négocier astucieusement nos épisodes de stress.
Concrètement, comment maîtriser un peu mieux et gérer son stress ?
Tout d’abord, nous pouvons nous efforcer de comprendre les contours de notre stress.
Quelles sont les sources de notre stress ?
Suis-je plus sensible à un imprévu ou une situation de perte de contrôle ou au risque de perdre la face ? Par exemple, vous pouvez vous sentir stressé par la nouveauté même si elle est positive. Lorsque vous partez en voyage, même si c’est pour des superbes vacances au soleil, vous êtes stressé. La peur d’oublier quelque chose d’indispensable, l’inconnu du voyage, la méconnaissance de ce que vous allez trouver sur place. Sans parler de la pression que vous vous mettez tout seul parce que « les vacances au soleil, elles coûtent cher et il faut les réussir !».
Comment réagir face au stress ?
Sommes-nous capables d’y réagir ? Sommes-nous paralysés ? Si c’est votre cas, vous pouvez réécouter notre épisode #112 sur l’intelligence adaptative pour creuser le sujet. Est-ce que vous le fuyez ? Est-ce que vous répliquez vivement, agressivement ? Certains peuvent même dire que lorsqu’ils sont trop stressés, leurs mouvements sont plus brusques et ils n’ont plus de patience. C’est comme si toute leur énergie était siphonnée par leur état de vigilance au « stresseur » et qu’ils n’avaient plus de réserve pour accueillir le reste.
Trouver une réponse adaptée
Si le stress est l’inconnu, essayez d’anticiper au maximum ce qui pourrait se passer et baliser votre parcours. Par exemple, déléguez un peu du stress à votre partenaire de vacances ! Si les présentations en public vous stressent au plus haut point, sécurisez la compréhension et l’adhésion de 2 ou 3 membres de votre équipe avant votre présentation, vous pourrez vous appuyez sur eux le jour J.
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Comment influencer votre niveau de réceptivité au stress
Développer des stratégies de gestion des priorités
Nous pouvons revenir à plus de réalisme dans notre approche des choses. Par exemple, vous ressentez très souvent une sensation de débordement à l’origine d’un stress grandissant. Vous avez l’impression qu’il y a bien plus à faire que vous ne pourrez en accomplir. Les deadlines vous semblent toutes plus serrées et tout vous apparaît indispensable.
En plus, vous vous mettez une pression d’enfer à tenir vos engagements et vous sentez le stress grimper en flèche. Si vous appreniez à repérer les signes avant-coureurs, à prendre une grande respiration et à coucher sur le papier tout ce que vous avez l’impression de devoir faire là maintenant. Une fois que c’est écrit, vous vous sentirez déjà mieux. Et ainsi, vous pourrez formaliser les tâches de façon réaliste qui vous aideront à dépasser votre sentiment de débordement et à dresser des priorités. Par exemple, en utilisant la matrice d’Eisenhower nous vous l’avons expliquée dans notre épisode #10 Je gère mes priorités.
Contrer votre tendance naturelle au pessimisme
Etre réalise n’empêche pas l’optimisme – vous pouvez vous référer à notre Bulle de bonheur #23 Je suis optimiste. Vous pouvez refaire de l’espace pour le positif et rééduquer votre cerveau à équilibrer vos réflexes de négativité.
Par exemple, faites un bilan positif de chaque journée en vous forçant à lister 2 ou 3 choses qui vous ont procuré de la joie, du plaisir ou de l’enchantement. Capitalisez à fond sur vos expériences positives. En plus, rappelez-vous des détails, des sensations physiques que vous avez ressenties et imprégnez-vous en. Plus vous prolongez la conscience de l’expérience positive, plus elle marque votre mémoire.
Reconnaître sa part de responsabilités dans les succès et se faire confiance
Le bon et les réussites sont souvent plus faciles à voir chez les autres. Et pourtant, pour alléger votre sensibilité au stress, il est bon de savoir reconnaitre vos forces et vos talents, de vous sentir capable. Vous vous sentirez plus compétent pour gérer l’aléa et l’imprévisible lorsque vous aurez la pleine conscience de vos capacités personnelles. L’épisode #24 Je reconnais mes talents pourrait vous aider.
Reprendre le contrôle sur la tempête biologique qui vous submerge
Il existe plusieurs méthodes permettant de calmer les réactions en chaine que traverse votre corps en situation de stress.Citons par exemple la cohérence cardiaque, les exercices de pleine conscience. Ils sont bénéfiques. Vous pouvez aussi méditer, notre épisode #114 Je m’accorde des moments de méditation vous donnera des idées. Ces techniques vous offrent des pauses mentales vous permettant de vous déconnecter des pensées à l’origine de vos angoisses pour vous concentrer sur vos sensations à l’instant présent.
Enfin, il est prouvé que le simple fait de faire l’exercice suivant : inspirer pendant 3 secondes et expirer pendant 5 – le tout pendant 3 minutes, réduit considérablement les signaux d’alerte que nous envoie notre cerveau.
En bref, si je résume
- Notre cerveau introduit naturellement des biais de négativité dans nos expériences, elles contribuent à notre propension au stress.
- Le stress est une réaction biologique extrêmement efficace à une menace.
- Le bon stress nous permet de nous dépasser, de sortir de notre zone de confort et de nous adapter rapidement.
- Nous pouvons développer des stratégies concrètes de réponse à des situations stressantes et rééduquer notre cerveau pour réduire durablement nos sources de stress.
A vous de jouer chers auditeurs, une carte 2 minutes ensemble, lors de votre prochain épisode de stress, vous appliquerez notre technique respiratoire puis vous coucherez sur le papier la source de votre stress. Prenez le temps de l’affronter et en même temps, de sentir ses limites maintenant qu’elle vous apparait bien moins menaçante sur le papier.
La petite mousse de la semaine a un petit goût épicé car c’est un proverbe indien « Ne laisse pas les mauvaises pensées paralyser ton esprit. Apprends-leur la danse »
