L’équilibre émotionnel, le favoriser #146

Rester positif… Je suis parfois perdue quand ma fille fond en larme car son amie ne veut plus jouer avec elle. Inquiète de voir mon ado s’énerver pour rien, surprise des réactions de mon chum qui aborde des sujets douloureux avec pragmatisme. Et interpellée par mes réactions et ce torrent d’émotions qui m’assaille et dont je ne sais pas quoi faire ! Avoir une grille de lecture pour me comprendre tout comme mon entourage serait précieux !

Et là ça me chicotte, serait-il possible de comprendre ce qui se passe en nous et apprendre à vivre des moments compliqués sans être trop noué ?

Constat : être positif, ça se construit

Nous savons que notre cerveau est complètement développé autour de l’âge de 25 ans.

La neuroplasticité de la partie pré-frontale du cerveau fait que celui-ci est malléable et évolue au gré des années et des expériences. En proposant au cerveau des informations nouvelles, de nouveaux chemins neuronaux se créent. De nouvelles connexions aussi. Nous entretenons ainsi notre ouverture d’esprit.

Consacrons-nous aujourd’hui au cortex préfrontal et « le cerveau du oui », concept développé par Daniel Siegel.

Cerveau du oui, cerveau du non, positif versus négatif

Partons de sa conclusion qui est qu’il est important de développer chez l’enfant ce cerveau du oui pour qu’il puisse être ouvert au monde qui l’entoure, curieux, positif. Et qu’il développe ses compétences et apprenne à gérer ses émotions.

C’est ainsi que le « cerveau du oui » se développe, par opposition au « cerveau du non » qui lui, mobilise des zones plus primaires du cerveau. Ces zones primaires stimulées conduisent à l’anxiété, l’offensive, l’agressivité et l’émotion. Les réactions induites seront plus limitantes et négatives.

En répondant au cerveau du non, nous risquons d’avoir une attitude rigide et réagissons sans réfléchir. Vous voyez, l’enfant qui s’obstine à refuser de sortir du bain ou manger son assiette. Ou encore celui qui refuse d’apprendre à nager car il est persuadé qu’il n’y arrivera pas.

Bien sûr notre cerveau est très complexe. Chaque zone a sa spécificité. Quand toutes ces zones travaillent ensemble, c’est ce que l’on appelle l’intégration cérébrale qui nous permet de fonctionner pleinement.

Changement de regard

Dans leur livre « Le Cerveau du oui », Daniel Siegel et Tina Payne Bryson, suggèrent 4 domaines à développer. Ils sont basés sur une approche scientifique et sont : L’équilibre, la résilience, l’introspection et l’empathie. Ces domaines vont permettre de développer chez l’enfant et par extension chez l’adulte « le cerveau du oui »

Voyons un peu en quoi cela consiste.

Les domaines du positif

L’équilibre émotionnel tout d’abord

• Reconnaitre les émotions

Un jeune enfant entre 2 et 4 ans a souvent du mal à gérer ses émotions. Une situation banale peut le mettre dans un état compliqué à gérer. Par exemple, il veut mettre un T-shirt rouge alors que vous lui proposez le vert. Il veut un gâteau alors qu’il va se mettre à table. Ou bien, il rêve de la poupée que son frère a dans la main. Il est excité à l’idée de sortir se promener, il part se cacher au moment de partir à l’école…

L’expression des émotions est importante, qu’elles soient agréables ou désagréables. L’important est de les identifier et d’apprendre à les gérer. Pour cela, vous pouvez accrocher sur votre frigo les 4 émotions de base : la peur, la colère, la tristesse et la joie sous forme de smiley. Apprenez à votre enfant à vous les montrer dans ces moments où il perd pied #5 je nomme mes émotions.  Un super moyen pour vous aussi pour prendre la température de vos ressentis.

• Donner aux émotions leur juste place

Respecter les émotions de son enfant c’est leur donner leur juste place. Et donc éviter de les minimiser « tu fais bien des histoires pour pas grand chose ». Ou de les augmenter « c’est horrible ce qui t’arrive ». Ou encore de les ignorer «t’inquiète ça va passer, tu reviens quand tu es calmé ». Et puis de les critiquer  « tu fais tout une histoire de ce détail « . Et même de les généraliser « tous ceux de ton âge vivent la même chose ».

Certes, il est difficile de voir son enfant en proie à la colère, la tristesse ou la peur. Cependant c’est aussi normal qu’il rencontre des difficultés ! Chercher à les aplanir c’est finalement envoyer le message que le monde dans lequel il évolue n’est pas sécuritaire.

Ce sont les fameux « parents hélicoptères » une appellation arrivée tout droit de l’Amérique du Nord. Les parents hélicoptères planent au-dessus de leurs enfants pour les diriger vers l’avenir le plus rose possible. Ou alors ce sont ceux qui volent au secours de leur merveille dès qu’un problème se présente. Le résultat est tout sauf aidant. Malheureusement cette attitude du parent nuit à la confiance en soi de l’enfant et à son autonomie. Les enfants sont comme nous ! Vivre des expériences variées et faire des erreurs développent notre autonomie et notre confiance en nous.

En apprenant aux enfants à mettre leurs émotions à leur juste place est un moyen de les guider à surmonter leurs difficultés. Une attitude qui fait grandir. Et qui va leur permettre de mettre en place un fonctionnement positif.

• Proximité et différenciation

L’idée est d’être à la fois réconfortant tout en gardant une juste distance lorsque nous sommes face à notre enfant en difficulté émotionnelle. Plus facile à dire qu’à faire quand son enfant est désespéré par la perte de son doudou. Mais aussi par son ado à qui sa meilleure copine a tourné le dos. Ou encore par son jeune qui pleure sa petite amie qui l’a largué par texto…

Nos cœurs de parents ont envie de réparer, de leur redonner le sourire ! Et pourtant, notre meilleure attitude sera à la fois le réconfort, en le soutenant le calmant, le réconfortant « j’imagine ta tristesse est plus porteur que 1 de perdu 10 de retrouvé ». Ou « je comprends ta tristesse au lieu de proposer de partir tout de suite racheter un doudou » « j’entends que tu n’as pas envie de partir à son tournoi de foot mieux que allez hop, ne fais pas la chochotte ». Mais aussi en reconnaissant ce qu’il vit, vous installez une proximité avec l’enfant qui va aller chercher en lui des solutions pour retrouver son équilibre émotionnel.

Prendre de la distance avec l’événement est loin d’être une rupture dans l’amour qui lui est donné mais un bon moyen d’écouter. C’est une belle opportunité de grandir.

Et le grand bénéficiaire sera l’enfant car il saura se débrouiller seul, et utiliser les compétences qu’il a en lui !

Qu’en est-il de la résilience ? Et le positif ?

Boris Cyrulnik a beaucoup travaillé sur le sujet et l’a vulgarisé dans plusieurs ouvrages. Dans le dictionnaire, la résilience est la résistance des matériaux aux chocs. Cette définition s’est ensuite élargie à la capacité d’un organisme, d’un système à surmonter un choc.

Ainsi l’enseignant, le parent peut servir de « tuteur de résilience « comme le nomme Cyrulnik, grâce à son intérêt face à la souffrance de l’enfant . Il peut ainsi l’aider à transformer son émotion. #65 La résilience

Avoir du mal à appréhender un événement à cause d’une angoisse est une situation fréquemment vécue par les enfants.

Un exemple positif

Prenons l’exemple de cette fillette de 10 ans qui rêve de partir en classe de découverte avec sa classe. Elle n’a jamais dormi loin de sa famille si longtemps. Elle est inquiète. Va-t-elle pouvoir gérer son stress ?

Pour s’entraîner, elle pourrait aller dormir chez sa grand-mère avec son doudou pendant deux nuits pour expérimenter. Sa maman pourrait lui expliquer que les autres enfants sont comme elle, qu’elle pourra emmener aussi son doudou rempli de bisous, pour l’aider. Ou bien sa maitresse sera aussi dans le dortoir et sera là pour la rassurer si elle s’angoisse.

La fillette va ainsi se préparer à ce voyage. En surmontant son appréhension, elle rentrera fière de son expérience. La première nuit sera peut-être la plus difficile, cependant les suivantes seront plus faciles !  Elle a trouvé en elle les ressources nécessaires pour gérer son stress. Et les expériences positives vécues dans d’autres domaines lors de cette classe de découverte, comme la sociabilité avec ses camarades, les activités, lui ont fait mettre ses craintes au 2^ème plan. Elle a appris à gérer une difficulté. C’est ainsi le début d’une approche positive vis-à-vis d’autres événements inattendus à venir.

Son entourage bienveillant a su l’accompagner et l’orienter à faire de bons choix sans la sur-protéger. Bref c’est positif !

Autre exemple de positif

De même, une difficulté scolaire peut produire chez un enfant un effet similaire. Inquiétude, perte de confiance en soi… A nous parents d’essayer de mettre de côté les notes, et aider le jeune à comprendre les raisons de sa difficulté. Manque de travail, problème de méthode, gestion du stress, difficulté d’endormissement, trop envie de plaire à ses parents…

Au prochain examen, le jeune aura grandi de sa réflexion faite avec son parent et pourra sans doute appréhender la situation autrement.

La difficulté étant de savoir jusqu’où il faut pousser l’enfant à sortir de sa zone de confiance ? Et quand faut-il plutôt le protéger ?  A nous d’être à l’écoute et de connaitre notre enfant.

La frustration et l’échec se surmontent. Après tout, c’est en tombant qu’on apprend ! Rappelez vous ses premiers pas ! Vous l’avez encouragé et vous ne lui avez jamais dit « tu tombes, c’est foutu, tu n’y arriveras pas, je ne sais pas comment tu marcheras un jour…  » Et le positif s’installe petit à petit…

Chaque situation de stress comme un concert de piano de fin d’année, une compétition sportive ou un examen peut être l’occasion d’un échange en posant de simples questions. « Comment te sens tu ? Et comment pourrais-tu te préparer au mieux ? En quoi pourrais-je t’aider ? »

Je suis acteur de ma vie podcast #55, Je sors de ma zone de confort, #57

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Introspection

Un synonyme d’introspection pourrait être « Connais-toi toi-même » ou « regarde à l’intérieur de toi ! »

Pour aider à cette introspection, vous pouvez vous demander ou demander à l’enfant comment est ta colère ? De quelle couleur est-elle ? Quelle est sa forme ? Où est-elle dans ton corps ?

Vous pouvez même la dessiner.

Qu’est ce qui vous calme quand vous êtes en colère ?

Pour un enfant, vous pourriez lui suggérer de prendre sa peluche préférée, ou d’écouter une musique positive qu’il aime bien ? Ou encore reformuler la situation pour qu’il essaie de comprendre pourquoi il en est arrivé là. de façon à ce que cela soit positif !

Dans son livre, Siegel utilise la métaphore du joueur et du spectateur. Aider le jeune à se mettre dans la peau du spectateur et regarder le joueur.

Exemple

Je pense à ce gardien de but qui a laissé entrer dans sa cage 3 buts. Il est désespéré, il ne dit plus un mot et se sent coupable de la défaite de son équipe… Vous pouvez lui demander. « Que dirait un spectateur de la situation ? Impatient, nerveux, mauvais perdant, rancunier ? Est-ce l’image qu’il veut donner ? Et est-ce bien lui ? C’est un bon moyen d’éviter d’adopter la position de victime ou de fautif. Car le risque est qu’au prochain match, il soit tendu et de ce fait moins vigilant et agile. Le risque d’encaisser des buts est plus important !

Autre exemple

Prenons l’exemple d’une présentation ratée, d’un contrat mal négocié, d’une relation avec un boss compliqué ou d’une relation amoureuse douloureuse. Sans introspection, je peux soit rendre l’autre responsable, me sentir responsable, ne plus jamais m’exposer ou tout simplement mettre cette difficulté sous le tapis. Le risque est que lorsque la situation se présentera de nouveau, l’expérience douloureuse risque de revenir au galop. Le stress va m’assaillir et comme vous le savez, il n’est jamais bon conseiller !

Encore un exemple

Prenons le cas d’une maman qui récupère ses enfants à la sortie de l’école. Les enfants se disputent pour des bêtises, le ton monte dans la voiture. Elle s’énerve.  Mais aussi elle est très en colère et se laisse déborder. Enfin, elle crie. Puis elle s’en veut, se sent coupable… Idéalement, cette maman pourrait, avant de récupérer ses enfants à l’école, faire le point avec elle-même. La journée a été difficile au travail, elle a mal dormi, il pleut. Elle a besoin de calme !

Un autre point de vue : de leur côté que s’est-il passé dans la journée des enfants ?  Pourquoi cette agressivité entre eux ? L’un d’eux a peut-être eu une mauvaise note, une dispute avec son meilleur ami, une réflexion d’un professeur qui l’a vexé… Quoi qu’il arrive, les enfants comme la mère de famille ont réagi emportés par leurs émotions, ils sont dans leur zone rouge.

Quand la tension monte dans un groupe, pourquoi ne pas faire un peu de cohérence cardiaque ou piocher une carte de 2 minutes en famille ! ? On écoute le podcast #140 je suis émotionnellement intelligent.

Effectivement, prendre le temps de se connaître soi-même, c’est s’offrir aussi les outils pour mieux vivre avec les autres !

Empathie

Le quatrième point important pour Daniel Siegel est l’empathie. Dans le dictionnaire c’est la capacité de se mettre à la place de l’autre et reconnaître ses émotions. # 28 j’apprends à écouter.

Dans son livre, Siegel parle du diamant de l’empathie. Comme tout diamant, il a des facettes. Celui-ci en compte 5

• La prise de perspective : voir le monde avec les yeux de l’autre.
• Puis, la résonance émotionnelle : ressentir les émotions de l’autre.
• L’empathie cognitive : comprendre intellectuellement ce que vit l’autre.
• Ou encore l’empathie compatissante : sentir la souffrance et vouloir la soulager.
• Et la joie empathique : se réjouir du bonheur, des succès et des bonheur des autres.

Le tout, sans oublier l’altruisme. Comme rendre service, faire du bénévolat. Ou bien encore aller aider la voisine seule et âgée à tondre sa pelouse. Aller en tant que volontaire servir des repas dans un foyer pour femmes en situation difficile.

Des idées pour rester en équilibre émotionnel

Le professeur de psychiatrie Stephen Porges aux USA est à l’origine de la théorie Polyvagale qui explique les réactions automatiques du cerveau.

Comme vous le savez nous avons un système nerveux autonome composé de 2 axes. L’axe sympathique est un accélérateur d’énergie et stimule nos réactions émotionnelles. et un système nerveux parasympathique qui lui est plutôt un frein qui nous calme.

Quand on est en sécurité les 2 axes interagissent sans heurt. En revanche, si les enfants sont odieux un soir et que je suis super énervée, alors le système sympathique l’emporte.

Grille de lecture des émotions

Daniel Siegel nous propose une grille de lecture intéressante. Tant pour nous que pour les enfants. Il s’agit de 3 zones, la bleue, la verte et la rouge. Quand vous êtes équilibré, que vous acceptez sans trop vous émouvoir les aléas du quotidien, vous êtes en zone verte. Une zone d’équilibre, de tolérance et de maitrise face à des émotions envahissantes.

Si vous sortez de votre zone de tolérance, vous devenez exaspéré. Chez un enfant, c’est celui qui s’énerve de ne pas réussir à faire ses lacets, la frustration d’une mauvaise note… Dans tous ces cas, c’est comme un volcan qui explose, une perte de contrôle et hop, vous voilà en zone rouge. C’est le moment de prendre une grande respiration !

A d’autres moments, face à un événement inattendu, la stratégie de défense sera l’immobilisme, le repli. C’est la jeune maman qui est paralysée par son nourrisson qu’elle ne comprend pas.  Ou bien c’est le rendez-vous chez le dentiste qui reste sur la to do list parce que vous n’aimez pas ça. Vous comprenez bien que dans ces cas, nous sommes en zone bleue.

Cette visualisation de trois zones colorées permet de comprendre où l’on se trouve et où se trouve l’enfant. En avoir conscience nous aide à trouver des solutions et à réagir différemment. La zone verte est donc à élargir pour gagner en équilibre émotionnel et devenir positif !

Aider l’enfant à se tourner vers le positif

Pour apprendre à l’enfant à exprimer et identifier ses émotions puis à essayer de les gérer, les 3 zones rouge, verte et bleue, peuvent être une aide à la visualisation.

Pour comprendre aussi l’importance d’être en zone verte, vous pouvez faire ce petit exercice :

Fermez les yeux et observez votre respiration pendant quelques cycles. Ensuite, imaginez que le coin externe de vos sourcils, vos joues, vos oreilles, les coins de vos lèvres et les côtés de votre menton essaient d’aller toucher votre nez. Comme si ce dernier développait une attraction gravitationnelle pour les attirer. Maintenez cette idée et tournez-vous à nouveau vers votre respiration. Constatez-vous quelque chose ? Comment vous sentez-vous ?

Et maintenant, tentez l’expérience inverse : imaginez que le coin externe de vos sourcils, vos joues, les côtés de votre nez, les coins de vos lèvres et les côtés de votre menton essaient d’aller toucher vos oreilles. Remarquez-vous quelque chose au niveau de votre respiration ou d’autres sensations ?

Pour favoriser votre équilibre émotionnel

• Encouragez le cerveau du OUI qui est flexible, curieux et ouvert
• Quand vous quittez la zone verte, cherchez avant tout à y revenir
• Développez équilibre, résilience, empathie et introspection sont les maitres mots !

La petite mousse cette semaine nous est servie par Wally Amos et nous dit « Un état positif t’aide non seulement à imaginer ce que tu veux être, mais t’aide aussi à le devenir. »

A vous de jouer chers auditeurs !

Avec Bulle de Bonheur, prenez le temps d’être heureux !