La méditation, je médite 5 minutes par jour #122

La méditation… Je me lève en vitesse le matin, je m’occupe des enfants, je pars au boulot, j’enchaine les réunions. Puis je rentre en courant. Je récupère les enfants, le diner, le travail des enfants, l’histoire, le coucher. Et ensuite, les lunchs à préparer, la maison à ranger…

Même si mon conjoint est là et que nous nous partageons les tâches, je ne me pose jamais. Et là ça me chicotte, comment vais-je tenir dans la durée ? À ce rythme je suis une crêpe dans 5 ans ! La méditation pourrait-elle m’aider à me ressourcer ? Comment trouver le temps ?

Dans notre podcast #114, nous vous parlions des bienfaits de la méditation. Comme s’éveiller au monde, sortir de cette tension entre passé et futur qui nous berce d’illusions. Et se connecter au réel. Ou encore mieux se connaître… Ce sont quelques exemples parmi tous ceux que nous avions évoqués.

La méditation, c’est quoi ?

Nous avions abordé la méditation comme une opportunité de prendre une pause mentale. Sans cacher que cela pouvait représenter un sacré défi.

Certains obstacles vont en effet venir nous rendre la tâche un peu plus difficile, comme :

• Le flux incessant de nos pensées. « Il faut vraiment que je pense aujourd’hui à faire le virement pour l’anniversaire de Charlotte ».

• Notre course après le temps. « Là je n’ai pas le temps, demain je le fais c’est sûr ».

• Notre inconstance. « Je termine ce que je fais et je m’y mets ».

• Notre regard négatif sur l’immobilité. « Ça fait 2 jours que je médite et je ne vois aucune différence. »

Pour vous encourager à expérimenter la méditation, nous avons aujourd’hui envie de vous partager un livre. Celui de David O’Hare 5 minutes le matin, exercices simples de méditation. Pourquoi ? D’abord pour être fidèle à notre politique des petits pas. Et aussi vous inviter à profiter de nouvelles expériences avec les meilleures chances de les poursuivre !

Ensuite, parce que nous pensons que 5 minutes est un laps de temps que nous sommes tous capables d’introduire dans nos journées.

Enfin, parce que nous pensons sincèrement que la méditation peut devenir un geste de routine quotidienne, auquel vous ne ferez même plus attention. Voire même dont vous ne pourrez plus vous passer !!!!

Quelles sont les bases de la méditation ?

Avant de vous lancer, nous vous invitons à revoir ou découvrir les bases qui vous permettront une pratique plus efficace. A savoir la posture, la respiration, le lieu, le moment et la durée, et enfin la relaxation (voir Bulle de Bonheur #114).

Certains enseignants invitent à garder pour soi la décision de méditer. “Pratiquez discrètement” conseille Jon Kabat-Zinn, afin de garder toute votre énergie pour vous.

A vous de voir !

Comment introduire 5 minutes de méditation quotidienne, comme une routine au profit de mon bonheur ?

5 minutes ? C’est 5 fois 60 secondes …

Quand ? L’essentiel est de trouver le moment qui vous convient, où vous vous sentez le plus disponible. Ça peut être au début de votre journée, quand le corps est en phase d’éveil et votre esprit encore pas trop actif. Et pourquoi pas, prendre 5 minutes sur votre pause de midi, pendant votre sas de retour bureau/maison ou encore avant de vous coucher !

Comment s’exercer à la pleine conscience – la méditation ?

Être dans la pleine conscience de ce que nous vivons, c’est concentrer toute notre attention sur ce que nous faisons. C’est mettre en éveil tous ses sens et les activer, c’est ouvrir notre champ perceptif à ce qui survient.

Dans notre podcast sur le temps (Bulle de Bonheur #2), nous avions mentionné que les activités de notre quotidien présentaient de multiples occasions de pratiquer la pleine conscience.

Apprendre la méditation en pleine conscience

Cette présence de qualité n’est certes pas innée mais elle peut s’apprendre :

• Quand vous mangez : observez la couleur et la forme, la consistance, sentez les différentes odeurs, déterminez les saveurs (salé, sucré, amer …). Soyez certains que vous allez déguster différemment !

• Aussi quand vous prenez votre douche : sentez l’eau sur chaque partie du corps. Écoutez son bruit, regardez-là s’écouler. Profitez de la caresse du savon sur votre peau, des pieds à la nuque …

• Ou alors quand vous marchez, concentrez-vous sur vos pas, le déroulé de votre voûte plantaire, les sons, les odeurs, la lumière, la nature, l’architecture …

• Quand vous êtes avec vos enfants, portez votre attention sur vos mouvements, sur ceux de vos enfants, sur vos échanges verbaux, vos échanges de regards …

• En vous connectant, non pas à vos écrans (ceux-là ont au contraire besoin d’être déconnectés !) mais à la réalité que vous êtes en train de vivre. Dans un premier temps, si cela semble difficile, passez en revue vos 5 sens et entraînez-vous à y accoler au moins un adjectif.

La réalité sensible est d’une richesse et d’une variété inouïe, et vous verrez qu’un même événement (par exemple le métro tous les matins) vous paraîtra beaucoup moins monotone et répétitif que vous ne le pensez !

En étant conscient “de la présence silencieuse de chaque objet, de sa place, de son espace..”.

Se fixer un point d’ancrage

Notre esprit vagabonde sans cesse, donc il peut paraître difficile de sortir un moment du flux de nos pensées. Surtout quand la liste de to do est longue. Il ne s’agit pas d’ailleurs de les stopper mais de savoir les laisser passer, comme des nuages, conscients qu’elles sont là mais sans y prêter une attention particulière.

Avoir un point d’ancrage sur lequel se centrer est précieux pour nous aider à rester dans l’instant présent.

Il est en ce sens un allié puissant. Pour prendre conscience de notre respiration, ce flux de vie que nous oublions trop souvent, nous vous invitons à simplement vous concentrer sur le souffle. Celui qui entre en vous et celui qui en sort, par le nez et/ou par votre bouche.

Des idées de méditation

La respiration

Nous nous plaignons régulièrement de ne pas avoir le temps de souffler ou quelquefois d’avoir le souffle coupé. Et pourtant, ce souffle, nous l’avons en permanence sous notre nez ! Alors prenons-en conscience plus souvent. Mais attention, souvenez-vous que la méditation nous invite à juste accueillir ce qui est, comme il est.

Pas question donc de prendre de grandes respirations, d’essayer de sentir quelque chose de spécial ou encore de se demander si on respire correctement ! Seulement prendre conscience de cet air qui circule dans un mouvement continu entre l’extérieur et notre intérieur, sans jugement, ni analyse !

5 minutes de méditation

Comme nous vous l’avions mentionné, il existe de multiples formes de méditations. L’avantage de ce grand panel est de vous offrir plusieurs possibilités d’essayer et de découvrir ce qui vous convient. L’inconvénient est que nous n’avons pas le temps de toutes vous les présenter !

Nous vous en avons sélectionné 3, en espérant qu’elles éveilleront votre curiosité et vous donneront envie d’expérimenter ou d’en découvrir plus !

5 minutes de méditation de concentration

Si le mot concentration ne vous convient pas (il vous rappelle trop par exemple l’école et les injonctions autoritaires de vos enseignants ou de vos parents !), choisissez un autre mot. Il est vraiment important que le mot associé ne vous envoie pas, consciemment ou inconsciemment, des messages négatifs. Focalisation, centration, attention sont des mots qui peuvent être tout aussi bien utilisés.

Quel que soit le mot choisi, cette méditation vous aidera à vous éloigner de la distraction et à garder le focus sur un objet précis ; “la concentration méditative induit le calme”.

Elle invite à focaliser toute sa pensée sur un point unique d’une cible choisie : un point précis du corps, une émotion, un souvenir positif, une image réelle ou virtuelle, un objet (la flamme d’une bougie, un point dans un tableau…)

Les cibles peuvent changer avec les méditations. l’essentiel est que l’objet perde son sens (par exemple la flamme n’est plus une flamme avec tout ce qu’elle signifie pour vous mais juste un objet d’attention).

Ici encore, la respiration est notre alliée, elle est une cible facile à utiliser. Commencer la méditation de concentration par 5 minutes de concentration respiratoire peut donc être un très bon exercice de mise en route.

Exercice de concentration respiratoire

• Installez vous confortablement, relaxez et fermez les yeux de préférence.

• Portez votre attention sur vos expirations (sans les contrôler ni les analyser) et comptez-les jusqu’à 10.

• Faites la même chose avec vos inspirations

• Portez ensuite votre attention sur expirations et inspirations

• Et enfin, centrez-vous sur l’endroit (narines, lèvre supérieure) où entre et sort l’air que vous inspirez et que vous expirez.

Il est fort probable que même pendant ces 5 minutes, vous ayez des pensées intrusives ou des distractions. L’exercice consiste justement à savoir accueillir ces intrusions (les constater et les accepter) et revenir ensuite sur votre point de focalisation.

5 minutes de méditation de pleine conscience

“L’état de conscience est le fait de porter son attention intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment” (Jon Kabat-Zinn). Comme nous l’avons mentionné, cet état est lié à un certain lâcher-prise, à un état d’auto-observation, à l’acceptation d’être prêt à tout recevoir.

Elle a certes à voir avec la concentration mais elle va plus loin. Dans le sens où vous passez du statut de l’observateur (d’une cible), à celui “d’observateur observé” : vous vous observez observer ! Il est certain que la réduire à 5 minutes de pratique peut paraître une aberration car c’est une pratique qui demande de la patience et de l’expérience.

C’est bien pour cela d’ailleurs qu’il y a de très nombreuses pratiques formelles, structurées et ritualisées.

Pratique informelle de méditation

Nous vous proposons ici une pratique informelle pour expérimenter cette forme de méditation, et la transformer ensuite si vous le souhaitez, en pratique complète.

• Commencez par porter votre attention sur votre respiration (voir exercice sur la méditation de concentration).

• Élargissez ensuite votre état de conscience en vous observant respirer (vous pouvez vous aider avec un discours intérieur : “j’inspire, j’inspire, j’inspire … j’expire, j’expire, j’expire …”. L’idée est de maintenir cette attention double le plus longtemps possible mais sans jamais forcer.

• Quand un intrus arrive (et il arrivera forcément puisque vous êtes vivant (vos sens sont actifs, votre esprit pense, vos organes travaillent…), il s’agira de l’observer à son tour, de manière neutre, sans a priori ni jugement. Vous ne cherchez ni à le repousser ni à le retenir. Chacune de vos intrusions va en fait devenir l’objet de votre méditation, de votre pleine conscience. Vous serez dans un équilibre entre attention centrée et évènements qui passent.

5 minutes de cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une méditation courte, introduite en France par le Dr David Servan-Schreiber et largement utilisée aujourd’hui. Elle se pratique debout ou assis (dos le plus vertical possible, sans appui), avec une respiration abdominale de préférence. (Une main sur votre ventre peut vous aider à prendre conscience de l’expansion et de la rétraction de votre ventre).

La respiration se fait par le nez (facilite le ressenti) ou par la bouche, et s’appuie sur la notion fondamentale de fréquence respiratoire, soit la résonance entre la respiration et la fréquence cardiaque.

Cette fréquence est généralement de 6 par minute, mais pour démarrer avec plus de facilité, il est conseillé de commencer avec une fréquence de 5. Soit 5 inspirations et 5 expirations par minute.

Au départ, vous pouvez regarder le minuteur pour caler vos inspirations et expirations sur les secondes qui défilent, le mieux étant bien entendu de vous détacher le plus rapidement de ce support (pas de soucis, vous allez pouvoir trouver la bonne fréquence après quelques entraînements !).

Comment faire pour méditer ?

• En vous installant toujours confortablement, déclenchez votre chrono pour 5 minutes

• Inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes

• Continuez jusqu’à la sonnerie de votre minuteur.

Dans ce domaine encore, vous trouverez sur internet de nombreux guides, des applications à mettre sur votre téléphone ou sur votre tablette (Respirelax, Biobreathing, Respiroguide Pro …).

Un soutien « psy » indispensable pour un passage à la retraite positif !

C’est le pari du coffret de communication 1 temps pour Soi® Retraite

En bref

La méditation est un booster de bien-être et de bonheur. Elle permet en effet :

1. D’améliorer notre santé (diminution du cholestérol, de la fréquence cardiaque et respiratoire, augmentation de la sérotonine …).

2. Mais aussi de voir avec plus d’acuité des pans de notre existence (comme des émotions enfouies : une vieille colère, une peur, un amour-propre blessé …)

3. Ou encore de profiter de plus de moments de joie et de paix

4. Enfin, d’augmenter nos ressources en créativité, clarté et intelligence.

Si je résume

1 – 5 minutes de méditation par jour est un bienfait pour la santé
2- La respiration est une forme de méditation facile pour démarrer
3- Parmi toutes les formes de méditation, je choisis celle qui me correspond

Allez hop, je me lance !

A vous de jouer ! Une carte de 2 minutes ensemble nous propose de prendre 2mn pour choisir un des exercices proposés et l’essayer dès demain matin !

La petite mousse, cette semaine, est une histoire racontée par Bouddah à qui on a demandé “Qu’as-tu gagné grâce à la méditation ?” Et il a répondu : “Rien ! Cependant, laisse-moi te dire ce que j’ai perdu : la colère, la dépression, la folie, la peur d’être vieux et celle de mourir.”

Avec bulle de bonheur prenez le temps d’être heureux