Rester attentif #109

Nous savons tous que notre attention est parfois vacillante et notre concentration limitée en temps et en qualité. Alors comment rester attentif ?

Grâce à Jean-Philippe Lachaux, Directeur de recherches à Lyon en neurosciences au sein de l’unité Inserm, nous savons que notre cerveau fonctionne par cycles rapides de perceptions suivies d’actions.

De multiples circuits neuronaux prennent des décisions à chaque perception que nous recevons et confirmons. L’envie irrésistible de lire le WhatsApp de mon amie qui m’envoie ses photos de vacances, par exemple, alors que je suis en train de faire travailler mon dernier.

Le fait de se laisser distraire est influencé par plusieurs réflexes qui entrent en compétition : nos habitudes, des pensées ou encore notre circuit de récompense.

Si vous avez l’impression d’être souvent distrait, vous pouvez vous poser ces questions.

Comment éviter la distraction ?

Les questions à vous poser

Que cherchez-vous à accomplir en ce moment ? Cherchiez-vous intentionnellement quelque chose sur les réseaux sociaux ou vous êtes-vous laissé aspirer par la tentation de scroller sur votre téléphone, sous l’influence du circuit du plaisir ?

Aviez-vous vraiment prévu de ramasser tout ce qui était par terre lorsque vous êtes rentré dans la chambre de vos enfants ? Ou alors quand vous entrez dans une pièce d’un pas déterminé et que le temps de vous attarder sur un détail ou sur l’état général de l’espace, vous avez totalement oublié pourquoi vous étiez venu ?

Les « Je cherchais quoi déjà ? ». Tout est dans ce « déjà ».

Une petite astuce de plus, chers auditeurs, à mettre en pratique lorsque vous sentez que ça se bouscule dans votre cerveau : dites votre intention à haute voix.

En plus, « Se laisser distraire c’est souvent choisir la mauvaise action » nous dit précisément Jean-Philippe Lachaux.

L’intention

L’intention est au cerveau ce que le GPS est à votre voiture. Le GPS transforme votre objectif « Aller à la gare » en une feuille de route très précise. « Dans 500 mètres, tournez à droite », « prenez la 3ème sortie au rond-point » et ainsi de suite. Finalement, le GPS découpe l’action de rejoindre la gare en petites actions courtes orientées dans la bonne direction.

Mises bout à bout, elles nous amènent à destination. Dans le cerveau, c’est le système stratégique qui assure cette mission. Vous pouvez le conditionner pour qu’il considère votre intention comme la boussole de ses choix. En gros, au moment où de multiples signaux seront envoyés au cerveau, celui-ci saura les rejeter pour choisir la bonne action, celle qui servira votre intention. C’est-à-dire écouter les directives du GPS pour aller à la gare directement sans s’arrêter devant chaque magasin qui vous attire !

Pour garder le cap et rester attentifs, nous pouvons programmer notre cerveau grâce à des intentions claires, concrètes et à court terme.

• Les intentions claires

c’est ce qui permettra au cerveau de la garder en mémoire et de prendre rapidement une décision. Rappelez-vous que les cycles perception-action sont très courts. Mettez donc un maximum de chance de votre côté. Je transforme « je dois préparer le dîner » en « je fais une ratatouille ce soir ».

• Les intentions concrètes

une bonne intention appelle un résultat tangible quasiment mesurable, comme : ce soir, je lis 20 pages de mon bouquin. À l’inverse, certaines intentions trop floues sont difficiles à gérer pour le cerveau. Par exemple, je souhaite renforcer mes liens avec mon ado. Pour être concrète, je peux imaginer une sortie au cinéma avec lui, lui préparer un plat qu’il aime, lui adresser un compliment par jour, ou encore faire une carte de 2 minutes en famille chaque jour.

Grâce à ces actions concrètes, mon cerveau va laisser mes anciens réflexes de côté (comme pour mon ado  avec mes envies de remontrances permanentes et d’agacement) et se concentrera sur les actions me permettant de créer du lien.

• Des intentions de temps court

Enfin, notre intention doit cadrer avec un horizon de temps court. On évite « je le ferai dans 3 mois » !

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Changement de regard sur l’attention

Comment faire pour maintenir une intention claire et rester attentif ? 

La première piste consiste à identifier ce qui nous distrait ! Ce sont ces fameuses PAM, les propositions d’actions immédiates, dont nous avons parlé dans notre podcast #97 « Je reste concentre ». 

Je fais des courses, et hop je pense au rendez-vous que je dois prendre chez le dentiste. Et j’en oublie la sauce tomate prévue pour le dîner du soir. C’est aussi : je vais chercher un chiffon dans le placard pour nettoyer une trace d’eau et je me mets à ranger l’étagère. Je cherche un mail dans ma boite de réception et je me mets à classer mes e-mails !  Ou encore j’écris un podcast et je me demande quelle météo il va faire pour habiller mes enfants, ou je ne sais plus si j’ai sorti la viande du congelo. Bref, toutes ces PAM m’ont fait perdre le fil de ce que je faisais.

Rester attentif

Le simple fait de prendre une respiration, de laisser passer quelques secondes pour prendre du recul et mettre la PAM à distance permet d’interrompre le processus qui se mettait en place dans notre cerveau.

Nous permettons au système stratégique de reprendre la main, de traiter la PAM et de l’évacuer ou de la stocker. Une bonne méthode consiste notamment à prendre en note les PAM qui vous assaillent. Ainsi, votre cerveau n’est plus paralysé par la peur de les oublier et peut rester concentré sur ce qu’il faisait.

C’est pourquoi, j’ai à côté de moi, une feuille de papier sur laquelle je note toutes ces petites questions. Ce n’est que lorsque j’éteins mon ordinateur que je m’y attèle.

Baisser le stress et rester attentif

Lorsque ces actions deviennent trop obsédantes, il peut vous arriver de vous sentir débordé. C’est souvent là que cette émotion bien connue de notre époque se matérialise : le stress.

Notre cerveau passe son temps à nous rappeler toutes ces petites choses que nous pourrions être en train de faire, au lieu de continuer à lire notre rapport ou à éplucher un dossier soporifique. Et là, nous ressentons une grande angoisse. C’est le débordement d’idées, d’intentions qui, accumulées, nous semblent irréalisables.

La façon de se projeter pour rester attentif à l’objectif

Vous pouvez alors vous référer à ce que Jean-Philippe Lachaux appelle le « minimoi » et le « maximoi ».

Le maximoi fragmente un projet en petites missions simples et rapides que le minimoi exécute. Le maximoi est une sorte de cerveau stratégique et le minimoi est son bras armé. Vous avez besoin des deux pour faire face au débordement de sollicitations et pour rester attentif. Lorsqu’une PAM devient angoissante, le maximoi peut détailler un plan d’actions associé et évalue le temps qu’il lui faudra pour les accomplir. Il décide du moment où il lancera le minimoi pour réaliser la tâche selon la feuille de route qu’il a développée.

Ainsi, le stress diminue, votre cerveau enregistre que le sujet est en cours de traitement et arrête de vous envoyer des signaux d’alerte en ce sens.

Métaphore d’illustration

Jean-Philippe Lachaux utilise une métaphore assez claire : un pêcheur de perles. Celui-ci fractionne sa recherche en phases de plongées successives. Il n’a pas assez d’oxygène pour mener plusieurs objectifs au sein d’une même plongée. Il remonte donc à la surface, reprend son souffle et décide de continuer ou de mobiliser ses efforts dans une autre zone de recherche. Le maximoi et le minimoi fonctionnent de cette façon, en alternant des prises de hauteur et des mini-missions tactiques.

Pour vous donner un exemple très concret, pensez à un étudiant devant un devoir de mathématiques. Il lit les consignes du premier exercice MINIMOI puis lève le nez et se demande s’il voit comment résoudre le problème – MAXIMOI. Si oui, il commence la première question – MINIMOI. Sinon, il passe au deuxième exercice.

Il est recommandé que ces mini-missions soient les plus courtes possibles pour permettre au cerveau de les traiter sans se laisser distraire. Le minimoi évolue un peu comme dans une bulle, il est concentré uniquement sur son objectif et ne se laisse perturber par aucune alerte ni aucune PAM. D’où la nécessité que sa mission soit courte.

En pratique : comment rester attentif ?

Pour rester attentif et éviter de vous disperser, Jean-Philippe Lachaux proposent des astuces très concrètes.

1. Trouver le bon environnement

Un bon environnement limite les sollicitations imposées à nos cerveaux. Pour ce faire :

• Éliminez les sources de distractions. Par exemple, rangez votre téléphone dans une boîte déposée dans une autre pièce que celle dans laquelle vous travaillez. Au pire, ce sera juste la flemme de vous lever qui vous empêchera d’aller le chercher.
• Fermez les volets, mettez des boules quiès, faites le vide autour de vous. Exit vos dernières photos de vacances si elles vous poussent à vous évader vers vos projets pour l’été prochain.
• Mettez des routines en place. C’est une bonne façon pour votre cerveau d’enregistrer que vous passez en mode travail. Les rituels (voir notre podcast#4 « j’instaure des rituels ») forment un SAS entre deux moments de votre journée. Je me souviens d’un professeur qui me conseillait de m’attacher les cheveux pour mes entretiens d’embauche, je ne le faisais jamais en temps normal. Il me disait « Votre cerveau va associer la queue de cheval, la nuque dégagée avec la posture mentale nécessaire au succès de l’entretien ». Ça marche hyper bien : à chaque fois, j’entrais avec un mental d’acier.

2. Gérer votre temps et vos efforts

Il est plus facile d’accueillir un effort d’attention limité dans le temps et d’alterner entre différentes activités.

• Prenez le temps de vous détendre, de vous relaxer, de dormir. Votre cerveau a besoin de respirer, de se charger en dopamine et autres hormones du bonheur collectées au cours d’activités qui n’ont d’autre but que de vous faire du bien. Il a aussi besoin de périodes de repos complet pour mieux fonctionner.
• Faites du sport. Vous pouvez réécouter notre Bulle de bonheur #59 « Je bouge » pour vous rappeler les bienfaits d’une activité physique régulière sur notre état mental.
• Faites des pauses, des vraies pauses, sans objectif, sans distraction. Exit le scrolling frénétique sur vos téléphones portables. Il ne permet pas à vos cerveaux de vous reposer. Sauf si vous vous l’autorisez comme une récompense avec l’intention de vous faire plaisir.
• Utilisez un minuteur pour donner une échéance à votre effort de concentration et programmez des alarmes.

 3. S’organiser

Cela vous permettra de bien établir votre attention et de ménager des pauses de respiration à votre cerveau.

• Découpez une activité en petites actions plus digestes. Elles seront plus faciles à gérer pour votre système attentionnel.
• Faites une seule chose à la fois. Fuyez le mode multitâche à tous prix ! Imaginez-vous marchant sur plusieurs poutres en même temps, difficile n’est-ce pas ? Le mode multitâche crée encore plus de conflits de décision fatigants pour votre cerveau car il introduit plusieurs intentions au même moment. Il multiplie vos chances de dispersions, d’échec et d’agacement.
• Visualisez le résultat que vous souhaitez atteindre. Nous vous avons déjà parlé des bienfaits de la visualisation dans notre Bulle de bonheur #81 « Je reste motivé avec le WOOP ».
• Précisez vos objectifs avec des résultats concrets à atteindre et une feuille de route d’actions claires.
• Hiérarchisez ce que vous avez à faire et alternez les tâches exigeantes avec les choses plus faciles. Mettez aussi ensemble les actions qui se ressemblent comme les envois d’e-mails, la lecture de vos e-mails ou des newsletters, bref tout ce qui pourrait venir perturber vos programmes attentionnels. Si vous avez enregistré que ce sera traité à un autre moment, vous ne vous laisserez plus détourner par les pop-up !
• Réduisez le bavardage mental en écrivant. Ce peut être vos émotions, vos pensées, votre pense-bête, posez tout ça sur un papier pour l’évacuer de votre esprit.
• Une belle astuce : comptez vos moments de distraction en dessinant un bâton ou une petite croix à chaque fois que vous vous éloignez mentalement par exemple. Ce sera comme étiqueter les PAM, vous y associerez un réflexe de re-concentration et vous verrez vos progrès.

4. Méditer

Enfin, la meilleure des astuces est probablement de méditer. Nous vous en reparlerons dans un prochain podcast.

Pour aller plus loin : lisez nos 5 astuces pour pratiquer l’harmonie entre le cœur, le corps et le cerveau.

Allez hop je me lance

Si je résume

• Il est tout à fait possible de reprogrammer notre équilibre attentionnel
• La clef de notre attention réside dans une intention claire, concrète et à court terme
• Découper nos intentions en mini-missions courtes et avec des résultats tangibles.

À vous de jouer chers auditeurs, piochez une carte 2 minutes ensemble. Choisissez un projet ou une action que vous allez mener de A à Z sans vous laisser distraire ! Appuyez-vous sur nos astuces !

Pour finir en beauté et reprendre un peu de hauteur, c’est André Gide qui nous sert la petite mousse de la semaine « Chaque instant de notre Vie est essentiellement irremplaçable : sache parfois t’y concentrer uniquement.»

Avec Bulle de Bonheur, prenez le temps d’être heureux !