Le modèle PERMA : un outil pour favoriser le bien-être #240

C’est à la une de tellement de magazines, le bien-être ! Les 30 clefs du bonheur, la recette de l’épanouissement personnel, être heureuse, tout pour y arriver… Pfiou j’en ai le tournis ! J’ai aussi l’impression que nous courons tous après une quête parfois un peu nombriliste de toujours plus de développement personnel, toujours plus de bien-être et de croissance. Je suis perdue. Moi, pour mes vacances, j’ai passé 1 semaine sous la pluie avec des enfants ronchons, une toiture qui fuit et beaucoup trop de temps disponible pour scroller sur instagram et voir les publications des vacances de rêve des autres. J’ai bien compris que le bonheur ce n’était pas pour moi.

Et là ça me chicotte : est-ce que même dans ces conditions, j’aurais pu me sentir mieux ? Ai-je le contrôle sur mon bien-être ? Si oui, quelle est la recette ?

Le modèle PERMA est l’outil qui va vous permettre de vous tourner vers votre côté positif sans vous forcer.

À quoi tient le bonheur

L’épanouissement est un des nouveaux concepts un peu valise qu’on retrouve partout. Épanoui (e) dans ma vie professionnelle, dans mon couple, dans ma vie de famille, dans mon intimité sexuelle avec mon partenaire pour n’en citer que quelques-uns. Est-il pour autant plus facile de le définir et de l’atteindre ?

Martin Seligman nous y aide significativement. Je vous ai souvent parlé de lui. C’est un chercheur en psychologie contemporain considéré comme un des pères fondateurs de la psychologie positive. Parmi ses travaux de recherches prolifiques, il s’est penché sur le bien-être et la résilience. Jusqu’à identifier 5 dimensions qui les favorisent : c’est le modèle PERMA. Les 5 composantes de ce modèle sont 5 axes que chacun peut choisir de prioriser et sur lesquelles il a du contrôle et peut travailler pour nourrir son propre bien-être. En ceci, Seligman renforce l’idée que notre bonheur dépend de nous, du regard que nous portons sur les circonstances extérieures. Ou encore de la façon dont nous les accueillons et dont nous les traversons plus que des circonstances en elles-mêmes.

Le modèle PERMA du bien-être s’appuie sur 5 composantes

L’acronyme PERMA se définit en anglais par :

P : Positive emotions

E : Engagement

R : (Positive) Relationships

M : Meaning

A : Accomplishment

En français, cela donne :

• les émotions positives
• l’engagement
• les relations positives
• le sens
• l’accomplissement

Ces 5 ingrédients sont indissociables pour réussir la recette. Ils participent tous à notre épanouissement. Dans l’épisode #24 Je reconnais mes talents, nous avons abordé les 24 forces de caractère détaillées par Martin Seligman. Le modèle PERMA s’appuie aussi sur nos forces qui elles-mêmes génèrent des émotions positives, comme la joie, et nous poussent à nous engager. Connaître ses forces est aussi un levier pour se connecter aux autres et nourrir des relations durables et de qualité. Tout est interconnecté, comme vous allez le découvrir.

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Entrons maintenant dans chaque composante.

1.  Les émotions positives : le fondement du modèle PERMA

Vous en comprenez certainement les bienfaits. Les émotions telle que la joie, le plaisir, la fierté, la paix, l’espoir sont toutes très bonnes pour le moral. Elles nous permettent de nous sentir bien tant psychologiquement que physiquement. Ressentir des émotions positives est un socle sur lequel nous pouvons nous appuyer pour relever des défis, prendre des risques ou affronter des situations plus inconfortables.

Chausser des lunettes positives rend optimiste, réduit nos angoisses et nos inquiétudes et nous aide à prendre du recul sur les circonstances actuelles et aussi sur notre passé. Les émotions positives nous permettent aussi d’améliorer notre relation aux autres car nous sommes capables de les accepter comme ils sont, nous sommes ouverts à eux.

Dans notre épisode #235 sur le rôle des émotions positives, je me suis penchée sur un bienfait particulier des émotions positives : elles élargissent notre répertoire des pensées. Lorsque nous ressentons de la fierté ou de la reconnaissance, c’est un peu comme si nos yeux s’ouvraient plus largement, sur un spectre plus vaste. Le champ de ce qui nous est possible s’ouvre plus grand, nous sommes plus créatifs.

Les émotions positives renforcent nos ressources psychologiques certes mais aussi physiques. Ressentir de la joie est bon pour la santé. Les émotions positives renforcent le système immunitaire et réduisent les risques cardiovasculaires.

Enfin, elles nous mettent en action. Capitaliser sur nos émotions positives c’est un peu comme constituer une réserve pour les jours plus difficiles, où nous sommes face à des situations plus difficiles à traverser.

2.  La 2ème composante du modèle PERMA est l’engagement

Ici, Seligman parle de l’engagement au sens d’implication dans une activité donnée et non de l’engagement associatif, amical ou conjugal. Il fait sien le concept de flux que j’ai abordé en détail dans notre épisode #91 J’expérimente le flux.

L’expérience de flux a été développée par un psychologue hongrois au début des années 90 : Mihaly Csikszentmihalyi. Elle se produit généralement dans certaines conditions qui créent une expérience optimale. Nous sommes 100% ancrés dans le présent, complètement plongés dans l’activité que nous sommes en train de mener, à tel point que le temps semble se distordre. Lorsque nous sommes dans le flux ou le flow en anglais, nous ne voyons pas le temps passer. Nous oublions parfois même de boire ou de manger car notre esprit est totalement mobilisé sur ce qu’il fait.

Enfin, ce qui est propre au flux est d’avoir un objectif précis et de mesurer l’effet direct de notre action sur notre progression. Cela nous apporte une sensation de contrôle. Nous sommes immergés dans l’action et cependant, elle ne nous domine pas. Par exemple, lorsque je repeins les murs du salon, je peux vivre une expérience de flux. Je suis concentrée pour que ce soit beau, le résultat attendu est clair et je visualise mon avancement au fur et à mesure que mes murs changent de couleur.

Le flux est une expérience de bonheur qui apporte plusieurs bienfaits :

• de la gratification, par la mesure concrète de nos accomplissements
• un regain d’optimisme et une capacité à relever des défis et surmonter les obstacles
• le flux nous permet aussi de nourrir notre sentiment de compétence si nécessaire à notre motivation – je vous en parle dans notre bulle de bonheur #221 sur la théorie de l’autodétermination.
• Le flux est aussi un moteur de créativité, il étend le champ des possibles.
• Il nous ancre dans l’instant présent, celui qui nous permet de chasser nos angoisses et de profiter de ce que nous vivons au moment présent.

Enfin, et c’est ici que Csikszentmihalyi rejoint Martin Seligman, l’engagement donne du sens à notre existence. Notre implication dans des activités dans lesquelles nous nous sentons ancrés et compétents nous donne un but. Or, c’est un des ingrédients primordiaux du bien-être individuel : savoir pourquoi nous sommes là, ordonner les circonstances autour de quelque chose de plus grand qui donne du sens à notre quotidien. En ceci, vous sentez combien la vision du bonheur de Martin Seligman s’éloigne du simple plaisir.

Petit détour

En philosophie puis en psychologie, deux visions du bonheur s’opposent. La première est la vision hédonique qui découle de notre plaisir. Cette vision nous pousse à éviter la douleur ou toutes les activités qui pourraient nous éloigner de notre plaisir.

Dans cette vision, nous sommes essentiellement guidés par la satisfaction de nos envies et la recherche de ce qui nous fera plaisir. Il s’agit la plupart du temps d’une expérience fugace et à court terme. Le défi est de se limiter dans cette recherche de plaisir. Car, comme vous le savez grâce à notre épisode #128 sur les mécanismes primaires du cerveau, le cerveau peut rapidement devenir l’esclave du circuit de la récompense. Or celui-ci est un vrai glouton qui lui demande toujours plus de shots d’hormones du plaisir. La vision hédonique du bonheur peut se réduire à une quête effrénée d’émotions positives désordonnées et illimitées.

A l’inverse, la vision eudémonique de bonheur se projette dans le long terme. Elle conçoit le bonheur comme une progression, un développement de nos forces et de nos talents.

Il peut y avoir des efforts qui s’accompagnent temporairement d’émotions négatives, d’inconfort.

Cependant nos expériences prennent du sens car elles s’articulent autour de la recherche d’une croissance personnelle qui nous rend fier de nous-mêmes et nous maintient motivé. Dans une vision eudémonique, nous sommes concentrés sur nos valeurs, nous prenons le recul qui nous aide à mettre l’accent sur ce qui compte vraiment pour nous et c’est ce qui nous apporte le plus de bien-être durable. Vous l’aurez compris : avec son modèle PERMA, Martin Seligman se rattache à une vision eudémonique du bonheur.

3.  La 3ème composante du modèle PERMA: les relations

C‘est un sujet que nous avons développé dans notre bulle de bonheur #79 sur le lien social.

Par nature, nous sommes tous des êtres de lien. Un de nos besoins les plus fondamentaux est d’entretenir des bonnes relations avec nos groupes d’appartenance.

Rappelez-vous : c’est le troisième étage de la pyramide des besoins d’Abraham Maslow.

Ce dernier hiérarchise les besoins fondamentaux et supérieurs propres à tout le monde et qui une fois satisfaits, nous permettent de nous sentir épanouis. Au troisième étage, une fois que nous avons satisfait nos besoins physiologiques comme être rassasié et reposé et notre besoin de sécurité et de stabilité, nous trouvons les besoins dits « d’appartenance sociale ».

Qu’est ce que l’appartenance sociale ?

L’appartenance sociale est le fait de se sentir reconnu dans son individualité et sa dignité en tant que membre important d’un groupe. L’autre est en quelque sorte un miroir qui nous renvoie l’image que nous comptons pour lui. Pour nourrir ce besoin de relations, la qualité prime sur la quantité.

Entretenir des relations durables et de qualités fondées sur une profonde connaissance de l’autre nous apporte bien plus de bien-être que de cumuler 600+ contacts sur les réseaux sociaux.

Ce qui va vraiment compter dans notre bien-être c’est notre sensation d’être apprécié pour ce que nous sommes, de nous sentir compris et accepté tel que nous sommes et de constater que nous comptons dans un groupe.

Ce lien social si essentiel se construit dans tous les domaines qui nous font entrer en relation avec les autres : la famille, le couple, les amis et aussi les collègues de bureau ou les personnes avec qui nous interagissons dans nos activités ou notre vie communautaire.

Dans ces domaines, lorsque la relation nous permet d’être nous-mêmes sans gêne et que nous nous sentons appartenir au groupe, nous élevons notre niveau de bien-être durable. Je vous invite à réécouter nos épisodes #141 et #160 sur Brené Brown, la place du jugement des autres et la honte.

Demandez-vous avec qui vous entretenez une relation authentique dans votre entourage ? Quelqu’un à qui vous pouvez vraiment vous confier sans craindre son jugement. C’est ce type de relation que Seligman vous recommande de nourrir.

Le partage social des émotions

Je voudrais ici terminer sur les vertus du partage social des émotions, un concept de Bernard Rimé professeur de psychologie belge.

Lorsque vous confiez vos interrogations à vos parents, que vous racontez votre succès de jour à votre copine ou même lorsque vous racontez vos vacances à votre collègue, le simple fait de raconter ces événements heureux les ancre plus profondément dans votre esprit.

Cela vous permet de capitaliser sur les effets positifs de ces émotions agréables. Et ce n’est pas tout, il a été prouvé que le partage social des émotions renforce votre lien aux autres. Vous sentez l’intérêt de l’autre, vous sentez son empathie. Il se passe une sorte de communion, de synchronie émotionnelle qui nourrit votre relation. Enfin, partager ses émotions crée un sentiment d’appartenance.

Généralement, il y a souvent quelqu’un ou plusieurs personnes présentes pour valider vos impressions, vos ressentis, c’est ce qui améliore le sentiment de cohésion dans le groupe.

4.  La 4ème composante du modèle PERMA : en anglais, le meaning donc le sens

Je vous en ai parlé un peu plus tôt. Ce qui nourrit profondément et durablement notre bien-être est la sensation que nos actions ont du sens, qu’elles sont ordonnées vers un but qui nous est propre et qui est important pour nous.

Souvent, dans nos vies à 1000 à l’heure, il est difficile de faire le tri entre les multiples sollicitations, les réunions à honorer et les incessantes notifications qui polluent notre concentration et notre espace mental. J’aime bien l’image du hamster dans sa roue : il court tout le temps, sans voir plus loin que le bout de ses pattes bloquées dans la roue.

Prendre le temps de se reconnecter à ses valeurs et à ce qui nous anime profondément est un recentrage encore plus nécessaire aujourd’hui. C’est grâce à cette étape que nous pouvons identifier les priorités qui font du sens pour nous et qui nous servent de boussole pour guider nos actions. A l’inverse d’un quotidien très réactif comme le hamster embarqué dans sa roue, nous reprenons les manettes et dirigeons nos efforts vers ce qui compte à nos yeux.

Se préparer au départ à la retraite

Je pense par exemple aux personnes en fin de carrière qui s’approchent de la retraite. Je leur recommande souvent de se préparer à cette bascule. En effet, au courant de la vie professionnelle, le travail est souvent une source première de sens. Et lorsque vient le moment de quitter cette sphère, j’observe que ce changement d’état de vie peut être délicat.

Le travail avait tout rempli : l’agenda, la tête, le portefeuille… La retraite semble parfois bien vide en comparaison.

Se préparer c’est se projeter et envisager précisément quel sens nous allons souhaiter donner à cette période. Donner plus de temps aux autres ? Se rapprocher de sa famille? Se lancer dans de nouvelles activités ? Voyager ? Apprendre ? Ce peut même être tout à la fois. Je vous encourage tous chers auditeurs à faire un pas de côté et à vous demander quelles sont vos valeurs, les choses qui comptent le plus pour vous et à ordonner vos actions vers celles-ci.

Les valeurs c’est un autre grand mot valise de notre époque. Aussi j’ai essayé de l’expliciter dans notre épisode #75 J’identifie mes valeurs. Lorsque nous agissons selon nos valeurs, nous sommes plus motivés, plus efficaces lorsqu’il s’agit de prendre des décisions.

Nous nous sentons plus confiants et avons une meilleure estime de nous-mêmes ce qui réduit notre stress. Par exemple, il vous sera plus facile de décaler une réunion parce qu’il est important pour vous d’honorer un autre engagement personnel.

5.  La 5^ème et dernière composante du modèle PERMA : l’accomplissement.

Pour se sentir épanoui, il est important de se sentir efficace et compétent.

C’est ce qui se passe lorsque nous nous donnons des objectifs personnels et que nous progressons et les atteignons à force de persévérance et d’efforts.

Cela nous maintient motivés. Les jeux vidéo offrent un bon exemple de situation motivante. Dans un jeu, il existe des niveaux qui constituent le niveau de défi que vous vous lancez. Le jeu mesure et célèbre votre progrès. Parfois même au travers de gratifications virtuelles comme des points ou des équipements utiles pour progresser encore dans le jeu.

Vous vous sentez compétent.

Certains addicts aux jeux vidéo rapportent même qu’ils y trouvent ce qui leur manque au travail. Le sentiment de compétence est également nourri lorsque nous sommes dans un processus d’apprentissage, où nous développons nos aptitudes ou nos capacités. Et de ce fait, nous nous sentons progresser.

Le besoin de compétence est un des 3 besoins fondamentaux identifiés par les chercheurs de la théorie de l’autodétermination. Une des théories les plus vastes et les plus riches de la psychologie moderne. Elle démontre que nous portons tous en nous une capacité à évoluer dans la vie et à nous déployer, avec de la motivation intrinsèque. La motivation intrinsèque, c’est-à-dire le fait de poser des actions par décision individuelle, se déploie lorsque nos 3 besoins fondamentaux sont satisfaits : la compétence, l’autonomie et l’appartenance sociale. Se sentir capable d’accomplir ses propres objectifs nous pousse à agir. Cela nourrit notre estime de nous, notre sentiment d’accomplissement et renforce notre sentiment de bien-être profond.

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Quand utiliser le modèle PERMA?

A l’école, le modèle PERMA est un outil très intéressant pour mettre en place un environnement favorable dans une organisation par exemple.

Dans un autre domaine, une culture d’entreprise qui cultive la reconnaissance et a à cœur de promouvoir le développement des talents de ses employés permet d’améliorer leur engagement.

Éprouver du plaisir ensemble même dans des moments plus difficiles ou plus intenses est aussi incroyablement bénéfique.

Enfin, les managers qui savent écouter et comprendre les motivations de leurs équipes, qui savent créer du sens autour de la mission commune, génèrent un meilleur engagement.

Cultiver les composantes du modèle PERMA

Je finis par quelques idées concrètes pour cultiver les composantes du modèle PERMA et nourrir votre bien-être durable :

• Cultivez la gratitude, c’est un déclencheur d’émotions positives, cela permet aussi de les faire durer dans le temps. Éprouver et exprimer de la gratitude envers vos proches nourrit aussi les relations. Vous pouvez vous référer à notre bulle de bonheur #20 pour en apprendre plus.
• Appréciez et vivez le moment présent et réapprenez à vous concentrer. Ce sont deux formidables outils d’ancrage qui vous maintiennent engagés dans ce que vous faites et vous aident à puiser le sens dans vos expériences réelles. Le moment présent est aussi un remède anti-inquiétude qui réduit le stress et laisse de l’espace aux émotions positives. Je vous recommande nos bulles de bonheur #25 Je découvre le pouvoir du moment présent et #97 Je me concentre.
• Autre idée : prenez des risques, osez, étendez votre zone de confort. Se confronter à des défis est un vecteur de motivation et d’engagement. Cela vous permet d’étendre le champ de vos possibles et de progresser, ce qui apporte du sens à votre quotidien. Vous pouvez réécouter nos épisodes #87 J’ose et #57 Je sors de ma zone de confort.
• Enfin, je ne le dirai jamais assez, cultivez l’authenticité. Personne n’est parfait, n’ayez pas peur de vous montrer sous votre vrai visage. Sur cette base, vous construirez des relations durables avec vos proches, vous prendrez confiance en vous et vous vous sentirez à votre place. Je vous renvoie à notre épisode #49 « Je montre ma vulnérabilité » ainsi que les épisodes sur Brené Brown que j’ai cités avant : #141 et #160.

En bref si je résume, le modèle PERMA de Martin Seligman nous permet

• D’être authentique
• De relever des défis
• De cultiver la gratitude

A vous de jouer chers auditeurs, faites le bilan de votre semaine et demandez-vous ce qui a contribué à chacun de ces ingrédients. Ça y est, vous êtes sur le bon chemin !

Avec Bulle de bonheur, prenez le temps d’être heureux !

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