L’évitement… A chaque fois que je sens le conflit arriver, dans le travail ou dans ma vie privée, j’ai tendance à prendre la fuite. Pas plus tard qu’hier, à l’approche d’une réunion qui s’annonçait conflictuelle, je me suis arrangée pour la décaler d’une semaine, en prétextant une urgence. Suite à la perte d’un proche qui m’a traumatisée lorsque j’étais enfant, il y a un sujet que je ne préfère pas aborder car il suscite en moi trop d’émotions. En effet, à chaque fois que je sens que l’on va parler de maladie, cancer, je prends mes jambes à mon cou et change de sujet avant même qu’il n’ait été abordé. C’est plus fort que moi.
Et là ça me chicote : Je sens bien qu’à chaque fois qu’une situation redoutée se présente, quelque chose se déclenche en moi de manière presque incontrôlable pour l’éviter ou la repousser. Finalement, est ce qu’éviter, à tout prix, certaines situations ou sujets trop délicats pour moi, est bénéfique ? Y a-t-il une issue possible à ce type de situation que l’on appelle « stratégie d’évitement ? »
Qu’est-ce que l’évitement en psychologie ?
Éviter une situation redoutée, fuir une situation conflictuelle, remettre certaines choses au lendemain, et cela de manière répétitive, peut s’apparenter à ce que l’on appelle une stratégie d’évitement.
Un mail assez désagréable à faire pour le travail ? Oh, ça peut bien attendre ! Un problème de santé qui s’aggrave ? Je ne prends pas de rendez-vous médical. Vous l’avez compris, je suis spécialiste de l’évitement…
Mais de quoi s’agit-il exactement ?
En psychologie, l’évitement comportemental est « une conduite, consciente ou inconsciente, permettant à une personne d’éviter une douleur ou angoisse. Il s’agit d’une réaction de fuite permettant de soulager rapidement et temporairement un état ou une situation désagréable.
Plus précisément, face à une situation redoutée, un mécanisme de défense se met en place en nous, afin d’éviter tout sentiment d’angoisse ou de peur.
Nous l’avons mentionné dans le podcast #124. Face à un danger, il y a 3 réflexes de survie que notre cerveau met en place, les fameux 3F. Fight, Freeze, ou Fly c’est-à-dire combattre, rester figé ou fuir.
Dans la stratégie d’évitement, vous l’avez compris, c’est le F de Fly dont il s’agit.
Quoi de plus logique que d’éviter ce qui nous fait peur me direz-vous ?
Alors c’est vrai, l’évitement nous soulage sur le moment. On ne ressent plus l’état interne d’inconfort et on passe à autre chose.
Mais attention, ce soulagement n’est que temporaire. Et en réalité, l’évitement ne fait qu’empirer la situation car on a perpétuellement peur d’avoir peur.
Notre cerveau va en plus considérer que plus on évite un problème, plus ce problème est perçu comme dangereux. On va donc s’enfermer dans un cercle vicieux dont il sera impossible de se sortir tant la peur nous gouvernera.
Comme nous l’avons vu dans le podcast #18 Surmonter ses peurs, cette émotion de peur peut certes donner le signal d’un danger ce qui est bon en soi. Mais elle peut aussi être un réel handicap si elle provoque en nous des phobies et angoisses telles que cela nous paralyse et entrave tout élan vital et créatif.
Qu’est-ce que la stratégie d’évitement ?
L’évitement peut même devenir disproportionné et avoir un lien réel avec l’anxiété. Refuser de sortir de peur de se faire agresser, éviter de prendre certains transports en commun de peur d’attraper des maladies… L’évitement est d’autant plus présent que la situation est proche. Les mécanismes neuronaux qui en sont à l’origine sont encore mal compris.
Le travail de l’Inserm sur la stratégie d’évitement
Une équipe de chercheurs de l’Inserm et de l’Université de Bordeaux a récemment révélé l’interdépendance de deux régions du cerveau, l’amygdale et le cortex préfrontal dans ce mécanisme. Le chercheur Cyril Herry et son équipe ont donc découvert sur des souris que le cortex préfrontal associe d’une part le son à une menace. Mais il contrôle aussi l’action à venir.
Je cite les conclusions de l’Inserm. « Une seconde avant que la décision de fuir ne soit prise chez la souris, les chercheurs ont constaté une activation des neurones dans le cortex préfrontal. L’amygdale intervient ensuite pour faire persister au sein du cortex préfrontal cette association entre le son désagréable et la prise de décision de l’animal. Le maintien de cette information dans le cortex préfrontal grâce à l’amygdale est ce qui permet in fine à l’animal de prendre la décision de fuir. » Une avancée importante car l’IA permettrait de pouvoir prédire cette attitude de fuite. Ce qui serait très aidant pour traiter en temps réel toutes les personnes souffrant de stress post traumatique et d’anxiété.
Le cerveau déforme le réel danger
Et d’ailleurs, à chaque fois qu’une situation redoutée et parfois ruminée à l’avance se présente, avez-vous déjà remarqué que cela ne se passe jamais comme on l’a imaginé ?
Donc, nous avons tout intérêt à ne pas rester enfermé dans cette peur qui nous coupe de tout élan.
En pratiquant l’évitement, on crée un effet boule de neige. Plus on évite le problème, plus il prend de l’ampleur et plus il va être difficile de l’affronter. De plus, on peut être confronté, un beau jour, à l’objet de notre peur par surprise et on ne sera pas armé pour affronter cette bombe émotionnelle.
Sans compter qu’à force d’éviter certaines situations, cela peut finir par nous être dommageable.
Par exemple, quand je remets toujours au lendemain le fait d’annoncer à un collaborateur que je ne lui confierai pas le dossier dont il rêve, il risque de l’apprendre par quelqu’un d’autre.
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Comment soigner l’évitement ?
Comment se sortir de ce schéma un peu systématique qui s’est mis en place, de ce réflexe de survie pour me protéger d’angoisses ou de peurs ?
Nous venons de comprendre que notre cerveau, même inconsciemment, met en place une stratégie d’évitement pour nous éviter la douleur et nous protéger.
Même si cette stratégie nous soulage dans le moment présent, elle nous empêche tout de même d’avancer. Et une sorte de malaise, voire de chute d’estime de soi, peuvent finir par s’installer.
Alors comment faire pour aller à l’encontre de cet évitement et surtout aller de l’avant dans nos projets, dépasser nos angoisses et parfois même nos phobies ?
La première des choses que l’on peut faire est de prendre conscience que l’on s’est installé dans une stratégie d’évitement. Sans cette prise de conscience, il y aura toujours de bonnes excuses, ce sera la faute de l’autre, de l’administration… En faisant cette prise de conscience (qui n’est pas toujours évidente d’ailleurs car des schémas peuvent s’être installés de manière inconsciente), je vais alors pouvoir regarder le problème en face et apprendre à le dépasser.
Les 4 grands facteurs qui empêche la réalisation d’un projet
Les 4 grands facteurs sont la passivité, l’attente, le schéma répétitif et la stagnation
Prenons l’exemple de quelqu’un qui aimerait arrêter de fumer. Cependant la peur de grossir, d’être désagréable, de gérer le manque, le freine depuis des mois.
Nommons-les, ainsi que leur antidote, à travers l’exemple de cette personne qui essaye d’arrêter de fumer !
- La Passivité: elle prend la résolution mais concrètement ne se fixe pas d’objectif. Comme réduire petit à petit son nombre de cigarettes ou se faire accompagner… Le remède à la passivité est l’action. Stéphanie va décider de mettre des patchs, lire des livres. Vous le comprenez, elle va accompagner sa décision de faits concrets.
- L’Attente: elle repousse le moment, quand elle aura fini son dernier paquet de cigarettes, quand telle échéance sera passée… Le remède de l’attente est la gestion du temps. Pour ne pas repousser l’échéance, elle va se fixer des deadlines. Par exemple, si dans un mois elle ne voit pas d’amélioration, elle passera à la cigarette électronique et ainsi de suite.
- Le schéma répétitif: à chaque fois qu’elle essaie d’arrêter de fumer, elle rechute. Pour ne pas tomber dans le schéma répétitif et rechuter comme les dernières fois, elle va prendre le taureau par les cornes et consulter un professionnel.
La stagnation dévalorise. Enfin, pour ne pas tomber dans ce sentiment de stagnation, dévalorisation de soi, elle va associer sa démarche à des plaisirs. Car si le corps nous protège du danger, il aime aussi le plaisir ! Trouver des sources de plaisir peut alors être une bonne contrepartie à ce manque et besoin de nicotine. Stéphanie compensera le sacrifice d’arrêter de fumer par des moments de pur plaisir : un cinéma, une sortie, un soin. Bref, un moment qu’elle va particulièrement apprécier.
Des pistes pour arrêter d’avoir peur
L’action, la gestion du temps, l’accompagnement et le plaisir sont des bons moyens d’aller de l’avant. Et ainsi dépasser ces stratégies d’évitement qui se sont installées en nous.
Quand un accompagnement nécessite d’être mis en place car nous n’y arrivons pas seul, il existe beaucoup de techniques dans les domaines de la thérapie comportementale et cognitive pour nous y aider.
A titre d’exemple, le Yoga et la sophrologie permettent de travailler sur sa respiration. C’est ce que font les musiciens, les comédiens, comme les sportifs de haut niveau. En effet, selon l’enquête « Frontiers in Psychology », la respiration aide à atténuer le stress et l’anxiété en réduisant les niveaux de cortisol. Prendre conscience de sa respiration, apprendre à mieux la contrôler, savoir ajuster la technique de respiration selon les moments. Tout cela peut nous aider à nous sentir mieux dans notre corps et notre tête.
La méditation est une bonne piste ! Pour cela, nous vous renvoyons à nos podcasts #114 et #122.
Pour lutter contre nos stratégies d’évitement
- Passons à l’action
- Faisons-nous aider si nécessaire
- Trouvons du plaisir à dépasser cette fuite
A vous de jouer chez auditeurs, la carte de 2 minutes de bonheur permet de regarder en face une de nos stratégies d’évitement et de passer à l’action ! En prime, choisissons un pur plaisir pour compenser le manque ou l’inconfort que cela va provoquer en nous et surtout félicitons-nous de nous en sortir !
La petite mousse de la semaine est très claire ! elle nous vient d’Agatha Christie qui nous conseille en nous disant « Fuir nos problèmes est une course que l’on ne gagnera jamais. »
Avec Bulle de bonheur, prenez le temps d’être heureux
