Le chronotype… « L’heure, c’est l’heure. Avant l’heure, c’est pas l’heure. Après l’heure, c’est plus l’heure.” Voilà une citation qui sonne comme une vérité universelle. Pourtant, force est de constater que mes horaires ne sont pas ceux de mon voisin. Souvent, je sauve mon mari qui s’endort au cours d’un dîner avec des amis.
Puis, il m’arrive de culpabiliser parce que je ne suis pas super efficace en réunion tôt le matin. Il me faut presque mon litre de café pour réveiller mon cerveau. Et comment avouer qu’il m’arrive de m’offrir une petite sieste aux toilettes au bureau en début d’après-midi ?
Et là ça me chicotte. Pourquoi est-ce que certains ont l’air très frais le matin et d’autres non bien qu’ils ne se soient pas couchés beaucoup plus tard ? Comment se fait-il que je sois plus efficace en soirée à l’heure où tout le monde se repose ? Suis-je normale docteur ?
Comment définir un rythme biologique
Saviez-vous que nos organismes sont régulés par des rythmes circadiens ? Un rythme circadien est un rythme biologique de 24 heures soit une journée. Ce terme nous vient d’un biologiste roumain qui fut le précurseur de la chronobiologie en 1959. Un rythme circadien décrit tous les phénomènes biologiques qui se déroulent au cours d’un cycle de 24 heures. De la même façon que pour une fleur ou un animal par exemple.
Rythmes circadiens
Par nature, les rythmes circadiens sont endogènes. C’est-à-dire auto-produits par des horloges internes qui, si elles ne sont pas bousculées par un stimulus extérieur, suivent chaque jour le même déroulé aux mêmes heures. Les phénomènes biologiques qui sont régis par cette horloge sont aussi bien :
- Des rythmes de sommeil et de veille.
- Ainsi que des variations de notre capacité de vigilance sur notre environnement extérieur. Y sont associées les variations de capacités cérébrales lorsque nous nous sentons le plus alertes intellectuellement. Pour vous renseigner sur ces moments particulièrement productifs, je vous recommande l’épisode #91 J’expérimente le flux.
- La température corporelle.
- Le niveau de pression sanguine.
- Les phénomènes biologiques comme l’envie d’aller aux toilettes.
- Le niveau de production d’hormones.
Ces rythmes sont déterminés par l’alternance de jour et de nuit et donc par la rotation de la Terre. Une étude a réalisé le test suivant : une population test était exposée à 10h de lumière puis 10h d’obscurité. Leurs rythmes circadiens tendaient à revenir à 20 heures au lieu des 24 habituelles.
Avons-nous tous la même notre horloge interne ?
Tout se joue grâce à une merveilleuse horloge interne située encore et toujours dans notre meilleur ami : le cerveau. Et plus particulièrement dans la région de l’hypothalamus. Cette horloge repose sur deux noyaux qui gouvernent ensuite différentes fonctions de l’organisme. Ils envoient des signaux plus ou moins directs aux régions cérébrales responsables de notre appétit ou de notre état de vigilance.
La facteurs agissant sur le chronotype
Plusieurs facteurs génèrent des réactions de cette horloge interne. Le plus puissant étant la lumière. Sans ces facteurs nous dormirions probablement tous à des horaires totalement différents ce qui rendrait la vie en société plus complexe.
Si chaque individu a sa propre horloge interne, il existe quelques standards. Comme le fait que notre température est plus basse durant la nuit et aussi du début au milieu de l’après-midi. Les sécrétions d’hormones sont aussi influencées par l’horaire. La mélatonine est sécrétée lorsque la lumière est au plus bas, généralement au cœur de la nuit. Le cortisol est l’hormone du réveil qui permet à l’organisme complet de se mettre en branle. L’hormone de croissance est plutôt secrétée en début de nuit. Chez l’adulte, elle favorise la synthèse des protéines, consolide les os et brûle nos petites graisses.
Connaître son chronotype : quel animal êtes-vous ?
Il existe 4 chronotypes selon la typologie développée par docteur Michael Breus, psychologue américain et auteur de l’essai The Power of When :
Le lion
Matinal : ce sont ceux qui se lèvent et se couchent tôt. Ils se réveillent en forme et alertes et ont tendance à être plus productifs entre 7h et midi alors qu’ils peinent à rester éveillés le soir. Ceux-là représentent 15% de la population et voient leur énergie baisser à partir de 15 h environ.
Les lions peuvent se lancer dans un grand chantier exigeant toute leur concentration dès tôt le matin. C’est pour eux le moment idéal. En début d’après-midi, ils peuvent s’accorder une petite sieste rapide d’une quinzaine de minutes ou une phase de tranquillité à accomplir des tâches qui ne demandent pas beaucoup de vigilance.
L’après-midi peut être concentrée à des activités nécessitant moins de concentration et aux réunions d’équipe pour puiser l’énergie dans le collectif.
En fin de journée, les lions auront du mal à rester concentrés. C’est un temps qui peut être alloué à de la lecture ou de la formation.
Terminez par une petite balade ou une séance de sport et votre journée sera parfaitement adaptée à votre rythme circadien.
Le loup
Tardif : l’exact inverse. Ils se lèvent et se couchent tard. Ils démarrent lentement et sont très productifs en deuxième moitié de journée et en soirée – entre 14 h et 20 h. Ceux qui sont loups représentent aussi 15% de la population et sont au plus bas de leur forme jusqu’à 13 h. Pour eux, il est plus difficile d’adapter leur journée aux autres car ils sont un peu décalés par rapport à la majorité des gens.
La première chose à faire c’est probablement de déculpabiliser. Si vous êtes loup, vous n’êtes pas moins bon juste parce que l’adage dit que l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt.
Si vous le pouvez, essayez de commencer votre journée un peu plus tard. Et démarrez par une exposition à la lumière naturelle et un peu d’étirements pour vous réveiller en douceur et mettre en route votre horloge biologique.
Votre matinée peut être consacrée à des tâches simples. Et l’après-midi, vous pourrez vous lancer dans des chantiers plus complexes et être plus efficace en réunion. A partir de 17 h, votre capacité de créativité est au plus haut. Attention cependant à ne pas trop percer la nuit si vous avez besoin de vous lever tôt le matin.
Et pensez bien à vous arrêter un long moment avant de vous coucher car si vous êtes très créatif dans la nuit, votre cerveau va avoir besoin d’un espace pour s’éteindre et laisser place à l’endormissement.
Le dauphin
Représente les personnes qui sont énergiques la nuit. Elles sont le plus énergiques à partir de 22 h. Ce sont souvent ceux qui occupent des postes de nuit. Ils représentent 10% de la population. Les dauphins ont des cycles un peu hybrides.
Si vous êtes Dauphin, après un petit déjeuner copieux, vous devriez être très actif entre 10 h et midi. Essayez de faire le calme autour de vous, avec un casque anti-bruit par exemple.
Vous pouvez aussi vous accorder une petite balade en début d’après-midi. Votre pic d’apprentissage est entre 15 h et 20 h. Aussi vous pouvez partager ce temps entre de la lecture et de la formation avant de passer à des tâches administratives.
En soirée, vous vivez un regain d’énergie qui peut vous pousser à vous lancer dans des grands chantiers ou à échanger avec les autres. Rien de mal à ça ! Cependant, comme votre qualité de sommeil est moins bonne comparativement aux autres profils, essayez d’identifier une routine du soir qui vous permette de vous coucher apaisé.
Par exemple, prenez un bain, faites quelques exercices de méditation – notre bulle de bonheur #114 explore ce sujet . Lisez, faites une activité manuelle qui éteint progressivement votre cerveau comme le mandala par exemple…
L’ours
Intermédiaire : tout le reste de la population. Ils suivent le rythme du soleil et sont généralement productifs entre 10 h et 16 h. Les ours auront du mal à démarrer la journée. Aussi, il leur est recommandé de faire un peu de sport le matin pour se dérouiller et de prendre un petit-déjeuner copieux.
Comme leur pic de concentration a lieu plutôt en fin de matinée, ils peuvent démarrer la journée par des activités plus tranquilles comme la gestion des e-mails.
Après le déjeuner, comme ils risquent de traverser une petite période de somnolence, ils peuvent sortir prendre un peu l’air pour rétablir leur niveau de vigilance.
De retour, les ours pourront continuer des activités exigeant de la concentration en après-midi, en alternance avec des réunions. Les ours resteront assez actifs en soirée. Ils sont souvent partants pour des activités sociales en début de soirée.
Attention cependant à ne pas rester trop sur les écrans ou à vous coucher trop tard car vos besoins de sommeil restent les mêmes que les autres chronotypes.
Envie d’un moment d’échange et de complicité à 2 ? Pour se détendre le soir…
Le jeu de couple 2 minutes de bonheur® en couple est fait pour vous !
Quels sont les éléments perturbateurs de notre horloge interne ?
Notre environnement et notre état psychologique
Par exemple, l’approche d’un événement qui nous met sous haute pression peut générer beaucoup d’angoisses, de stress ou d’excitation.
La sécrétion de cortisol peut bouleverser notre horloge interne et nous empêcher de dormir par exemple. Ce sont aussi ces mêmes hormones qui nous permettent de rester en alerte ou de tenir plus longtemps dans un effort, bouleversant le fonctionnement nominal de notre corps. Si le sujet vous intéresse, vous pouvez réécouter notre épisode #120 J’aime le stress.
Le sport
Dans un autre registre, il n’est pas recommandé de pratiquer du sport le soir, de prendre des repas trop tardifs ou de s’exposer aux écrans en soirée au risque de ne pas réussir à trouver le sommeil.
L’âge
Il est aussi un facteur qui joue énormément sur notre rythme biologique. De fait, il est observé que plus nous avançons en âge, plus nous nous levons tôt et moins nous dormons.
A l’inverse des adolescents qui semblent tous rencontrer des difficultés à se lever car leur horloge biologique met plus de temps à refermer un cycle complet. Le chronotype n’est donc pas figé, il évolue dans le temps.
Le travail de nuit ou en horaire décalé
Il touchent 15% des salariés. Des études auraient démontré que bouleverser l’horloge interne et sa connexion au rythme naturel de la lumière provoqueraient un risque plus élevé de développer certaines pathologies.
Les étudiants sont une population aussi très touchée par des dettes de sommeil qui s’accumulent. Elles les rendent moins performants quand ils croient bien faire en passant des nuits blanches dans leurs manuels.
La lumière bleue générée par nos ordinateurs et smartphones
Elle active jusqu’à 70 fois plus nos récepteurs visuels et perturbe la perception de l’intensité lumineuse à un instant T. Par exemple, en soirée, elle augmente notre niveau de vigilance. Cela retarde notre endormissement et peut générer des dettes de sommeil importantes si nous nous exposons intensément aux écrans en fin de journée.
Chez les adolescents, les conséquences sont plus aigües. Une étude a démontré qu’une utilisation intensive des écrans équivaut à une heure et demie de sommeil en moyenne en moins par rapport à des faibles utilisateurs d’écrans. Cette dette de sommeil pourrait avoir un lien avec l’échec scolaire.
L’irrégularité des repas
Le rythme et l’intensité des repas peut perturber l’horloge biologique qui reçoit des messages contradictoires avec ses habitudes et le rythme naturel des besoins du corps.
Comment connaître son chronotype ?
Il existe un questionnaire élaboré par Jim A Horne et Olov Östberg en 1976. C’est le questionnaire de « matinalité-vespéralité » qui permet d’identifier votre chronotype.
Ce questionnaire de 19 questions, disponible sur le net, nous invite à analyser notre état de fatigue et notre bien-être dans différents cas de figure horaire. Comme par exemple « Si vous alliez au lit à 23 h, à quel niveau de fatigue seriez-vous ? » Ou notre état à certains moments de la journée « Quel est votre appétit durant la demi-heure qui suit votre réveil du matin ? ». Ou encore, répondre à la question « Si vous viviez à votre rythme (celui qui vous plaît le plus), à quelle heure vous lèveriez-vous étant entièrement libre d’organiser votre journée ? ».
Vous pouvez aussi utiliser votre capacité d’auto-observation. Observer le rythme qui vous va bien, vos moments de concentration, les baisses d’attention. Les moments où les paupières sont lourdes en réunion… Comment vous réveillez-vous ? Dans quel état ?
S’organiser en fonction de son chronotype
Vous vous demandez peut-être quel est l’intérêt de connaitre son chronotype.
Cela permet d’identifier comment organiser ses journées en fonction de son niveau d’énergie et de ses besoins. Selon les moments où vous êtes le plus concentrée. Ou les moments où, au contraire, vous avez besoin d’un booster pause, repas ou courte marche. Les moments de tonus… De façon générale et dans un monde idéal, vous pourriez organiser votre journée selon plusieurs périodes :
- Productivité : pour les tâches nécessitant le plus de concentration aux moments où vous en êtes le plus capables. Lorsque votre énergie est au plus haut.
- Créativité : c’est la période au cours de laquelle vous êtes capable de créer du contenu, de réfléchir à des chantiers divers…
- Tranquillité : le reste du temps ou lorsque votre tonus baisse. Ce sont des périodes que vous pouvez allouer à la prise de rendez-vous ou à la réponse à des e-mails par exemple.
Evidemment, ceci représente un cas idéal, sans contrainte horaire, sans patron qui impose des horaires, sans enfants qui rentrent de l’école.
Cependant, vous pouvez quand même bloquer des plages horaires dans vos journées bien chargées (et les communiquer à votre équipe) pour injecter un peu d’adaptation à votre chronotype dans vos journées chargées.
Effets de connaitre son chronotype
Cette organisation vous permettra de :
- Reprendre un peu de contrôle et vous sentir moins débordés. Cela diminuera votre niveau de stress et vous aidera à vivre un quotidien plus apaisé.
- Etre plus efficace dans les tâches du quotidien, un gain de temps précieux.
- Gagner en productivité, qui représente aussi un gain de temps mais également un atout pour la confiance en soi.
- Vivre une meilleure harmonie corps – esprit.
Gardez en tête que le respect de nos propres cycles circadiens influence notre bien-être et notre santé mentale.
Comme abordé rapidement plus haut, notre horloge interne joue sur notre santé. Ainsi, plusieurs études ont démontré que les troubles du rythme circadien augmentent les risques de troubles cardiovasculaires, de cancers, d’altération de fonctions cognitives telles que la mémoire ou le langage. Mais aussi de dépression, d’anxiété et de troubles de l’humeur chez les personnes âgées.
Si vous en doutiez, respecter notre besoin naturel de sommeil est bon pour la santé !
Si vous prenez le temps de respecter votre chronotype en connaissant votre animal lion, loup, dauphin ou ours, vous vivrez en meilleure harmonie avec vous-mêmes, vous serez en meilleure santé et plus heureux !
Le chronotype en résumé
En bref, si je résume,
- Tous nos processus biologiques vivent un cycle nommé horloge interne.
- Chacun à son chronotype : les matinaux, les personnes du soir, les très actifs la nuit et les énergiques entre 10h et 16h.
- Attention aux multiples perturbateurs que sont le travail de nuit, les écrans ou les déséquilibres de toutes formes comme les déséquilibres alimentaires.
- Connaître son chronotype permet d’organiser son temps en fonction de son niveau d’énergie. C’est excellent pour votre santé et votre bien-être mental !
A vous de jouer chers auditeurs, une carte de 2 minutes ensemble vous propose d’observer et noter comment vous vous sentez cette semaine aux horaires suivants : 8h, 13h, 16h et 22h. Analysez ces résultats à l’aune des 4 chronotypes que nous vous avons présentés et identifiez des pistes de réorganisation de votre temps.
La petite mousse est matinale cette semaine et nous vient d’un grand empereur romain, aussi philosophe, Marc-Aurèle. « En te levant le matin, rappelle-toi combien précieux est le privilège de vivre, de respirer, d’être heureux »
Avec Bulle de Bonheur, prenez le temps d’être heureux !
